Como treinar para uma maratona: 11 dicas que você PRECISA saber
Chegou a hora de encarar os 42,195km? Já cansou das meias maratonas, quer arriscar e dar um pulo para o nível dos grandes? Saiba como treinar para a maratona e tornar seu sonho uma realidade.
Possuir uma base de treinos, já ter corrido pelo menos uma meia maratona e estar disposto a abrir mão de alguns hábitos são alguns pontos essenciais.
Você que chegou nesse artigo está prestes a fazer parte da estatística de corredores maratonistas que só cresce no Brasil.
Uma das maiores maratonas do Brasil é a do Rio de Janeiro e neste ano ela recebeu 14 mil inscritos (somente para a distância dos 42km) e 38 mil pessoas se inscreveram para o evento. Em sua primeira edição, em 2003, o número foi de 3 mil corredores.
Sair da sua zona de conforto e buscar corridas de distâncias maiores é algo que requer muito além do físico. Para correr uma maratona, além de bem preparado fisicamente, é preciso estar também com a cabeça em ordem.
Os treinos não são fáceis, a rotina é muito desgastante e, em alguns momentos, você vai sentir a musculatura cansada e dolorida. Mas chegar ao final dos 42,195km é algo que transpõe qualquer simples definição.
Por isso, treinar muito bem para esse momento faz com que a sua maratona seja ainda mais especial do que o simples fato de concluir essa distância.
Veja dicas para começar a treinar.
11 dicas: como treinar para uma Maratona
1- Tenha certeza da sua decisão
Correr uma maratona não é para qualquer um e ela deve ser vista por você como a realização de um sonho ou superação de um desafio. Por isso, esteja certo de que é isso o que você realmente quer.
Isso vai ajudar você a atingir seu objetivo e tornará os treinos mais fáceis. Cada vez que estiver difícil você se lembrará do que você está prestes a conquistar e vai mais longe. Veja cada treino como um degrau para a realização do seu sonho e comemore a conquista.
2- Base de treino é fundamental
De acordo com especialistas, para correr uma maratona é importantíssimo que o atleta possua uma boa base de treinos. Se já correu uma meia maratona e cumpriu todo o ciclo de treino para ela, por exemplo, você já pode começar a treinar para uma maratona.
Caso não possua essa base de treinos, aumenta o risco de se lesionar.
Uma média para saber se você está preparado para começar a treinar é: se está correndo há pelo menos um ano, três a quatro vezes por semana, 6 a 10 km por treino. É o mínimo indicado, o ideal é estar correndo de dois a três anos e ter feito ao menos quatro provas de meias maratonas.
3- Siga uma planilha de treinos
Correr uma maratona é praticamente sinônimo de ter disciplina. Para que você consiga ter essa disciplina as planilhas de treinos são fundamentais.
Geralmente, os treinos específicos para maratona duram cerca de 20 semanas, sendo quatro treinos por semana: geralmente um treino de tiro, um intervalado, outro fracionado ou ritmos e um longo. Os outros três dias são de descanso.
Cada treino tem sua importância, juntos eles ajudam a construir e a aumentar o volume de treino para que você consiga encarar cada vez distâncias maiores com mais confiança.
Embora treinos de tiro, por exemplo, sejam essenciais para que você consiga obter uma boa frequência cardíaca ajudando na respiração.
Caso você se dê bem com planilhas online, sites como Runners World e Ativo disponibilizam opções para você que não quer gastar com um professor.
Procurar por um profissional que faça as suas planilhas de corrida é outra opção. Ele vai conhecer seus ritmos e impulsionar sua evolução na corrida.
Além disso, se ele já correu uma maratona, vai te ajudar ainda mais com dicas, principalmente em dias de treinos mais difíceis.
4- Tenha tempo para treinar
Esse nosso bem tão precioso é também essencial para os treinos da maratona. E é aqui que encaixa sua vida pessoal que muitas vezes pode ser afetada por eles.
Vai ter dia em que será preciso dizer não para uma reunião de amigos por conta do treino logo cedo do dia seguinte. Quem gosta de uma cervejinha também precisará abrir mão dela por muitas vezes.
Alguns treinos durante a semana tomarão mais do seu tempo que o normal, portanto se você não tiver uma rotina certinha também no trabalho isso impactará diretamente no seu rendimento.
Vai ter dia que o treino durante a semana vai durar mais de uma hora. Tudo bem se um dia ou outro não conseguir encaixá-lo na rotina, mas quanto mais próximo da corrida, mais dedicação é necessária para conseguir ultrapassar a linha de chegada com tranquilidade.
Esteja ciente de tudo isso, para não haver frustração ou arrependimento mais tarde.
O treino é muito mais doloroso do que a prova em si. Um lema dos maratonistas é: sofra no treino para aproveitar a prova.
5- Musculação é pré-requisito
Não deixe de lado a musculação, o fortalecimento ajuda a prepará-lo para a longa distância que te espera além disso ajuda a diminuir os riscos de lesões. O indicado por especialistas é pelo menos duas vezes na semana.
6- Descanso também é treino
É durante o descanso que as fibras musculares se recuperam. Como você está querendo saber como treinar para uma maratona, deve respeitar seu sono, pois isso vai ajudar você a ter um rendimento melhor.
De acordo com Dr. Milton Mizumoto, Diretor Médico da Corpore, em seu Manual do Corredor, dormir faz parte do treino.
Para que o sono seja reparador, necessitamos atingir a Fase REM, é nela que fazemos o anabolismo, ou seja a construção de proteínas musculares contráteis.
7- Escolha uma prova linda
Já pensou correr no país onde nasceu a maratona, na lendária maratona de Atenas? Ou então correr pela orla da Cidade Maravilhosa, na Maratona do Rio?
Uma paisagem linda e um público caloroso que apoia os corredores pela rua sem dúvida fazem toda diferença em uma maratona.
Receber palavras de incentivo de um completo desconhecido, bater a mão com a de uma criança durante o percurso ou simplesmente olhar para uma paisagem bonita vão te dar uma força extra.
8- Medite
Cada pessoa possui uma experiência diferente na maratona. No entanto, inúmeros atletas a descrevem como uma experiência mais espiritual do que física.
Manter uma rotina de meditação e a prática de exercícios de meditação durante os treinos podem contribuir grandemente no grande dia.
Em uma maratona em determinados trechos o que mais conta é a mente e se a sua cabeça não estiver boa, não há perna que corra para você terminar.
Isso vai contar muito no paredão, por exemplo, como muitos chamam o km30 – que é quando bate o cansaço maior e a partir dali começa um terreno desconhecido para você que chegou a 32km ou 33km nos treinos longos.
Dessa forma, outra dica valiosa de como treinar para uma maratona é treinar a mente ao mesmo tempo. Nesse tipo de prova, muitas vezes ela manda mais do que o físico.
9- Inclua sua família em seu sonho
Ter o apoio da família e mostrar que eles fazem parte desta conquista vai ajudar bastante em seus treinos. Além disso, caso seja possível a presença de alguém que você goste nos quilômetros mais difíceis (geralmente entre o km 30 e 35) também ajuda a continuar.
Sem contar que encontrar com eles na chegada da prova e dividir essa realização vai torná-la ainda mais especial.
10- Não descuide da alimentação
Uma alimentação equilibrada é fundamental para a maratona. Dietas muito restritivas podem prejudicar além da sua saúde, o seu rendimento também.
Para uma maratona, é preciso todo um planejamento alimentar para o momento da corrida. Por exemplo, é imprescindível que o corredor use o gel de carboidrato para auxiliar no rendimento e energia – são poucos os atletas que não usam hoje em dia.
Tão importante quanto usá-lo na prova é testá-lo nos treinos para saber a marca e o sabor que eles se adaptam melhor. Além disso, no treino é a hora de saber em quais momentos da prova vão tomar para calcular quanto será necessário levar na maratona.
A maratonista e nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, explica que ele serve para manter a quantidade ideal de carboidratos no organismo e também diminuir a perda de glicogênio muscular e hepático utilizados como fonte de energia durante a corrida.
11- Saiba selecionar as dicas
A dificuldade de uma pessoa pode ser o seu ponto forte. Logo, não se prenda ao que uma pessoa disse ser o certo. Conheça bem seu corpo e sua mente e saiba filtrar tudo que ouve sobre como treinar para uma maratona.
Depois de estar super preparado e saber tudo sobre como treinar para uma maratona, veja outras dicas do Programa Fôlego, do Youtube.
História – como surgiu a Maratona
Depois de saber tudo sobre como treinar para uma Maratona, que tal conhecer sua história e como ela surgiu?
Ninguém acorda num dia do nada querendo correr uma maratona pelo simples fato de correr. A maratona está relacionada com propósito: muitos correm para se superarem, outros por promessa, os motivos são os mais variados.
E foi também por uma razão muito importante que o primeiro homem correu a distância dos 40km (os 2km e 195m surgiram depois).
Segundo uma lenda grega, Atenas estava em guerra com os Persas e caso perdesse, as mulheres se suicidariam e matariam suas crianças para não virarem escravos daquele povo.
Um soldado de Atenas – Pheidíppides, precisou correr 40 km para avisar seu povoado sobre a vitória ateniense sobre os Persas na batalha de Marathon. Porém, ele morreu após dar o recado. Assim foi criada a Maratona.
Já os 2km e 195m foram adicionados nas Olimpíadas de 1948, na Inglaterra. Os organizadores precisaram ajustar o percurso da prova naquele ano porque a família real queria ver a largada da maratona do Castelo de Windsor e para isso tiveram que aumentar exatamente essa distância, que permanece até os dias de hoje.
Como escolher a prova
Você não precisa ficar com medo de não aguentar chegar ao final da maratona. Com muito treino, dedicação e força de vontade você com certeza terá uma das melhores experiências da sua vida.
Existem diversas maratonas ao redor do mundo que você pode escolher para ser sua estreia. A Kamel Turismo é uma agência especializada em corridas internacionais. Há mais de 30 anos planejamos cada pequeno detalhe do sonho de vários corredores.
Os pacotes incluem inscrição para a prova, passeios, assistência local, hotelaria e ainda a oportunidade única de participar de um evento com organização impecável.
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