10 dicas de corrida para iniciantes: como começar a correr
Se você já corre ou está dando os primeiros passos na corrida (e está pensando em encarar sua primeira maratona), reunimos aqui algumas informações importantes para que você consiga levar esse sonho adiante com tranquilidade e foco.
10 dicas para começar a correr
1) Não pule etapas
Quer começar a correr? Então comece devagar. Se você tem pouco tempo de corrida, tenha muita calma.
É preciso ganhar volume de treino e experiência em provas de menores distâncias, como 5km, 10km e principalmente correr uma meia maratona antes de chegar aos 42km.
Depois que tiver passado pelas distâncias mais curtas, é o momento de começar a pensar em encarar uma prova mais longa.
2) Procure ajuda de um profissional
Correr uma maratona não é uma atividade tão simples. Você precisa estar bem treinado para conseguir enfrentar os 42 km.
O ideal é procurar um profissional qualificado para ajudá-lo nessa empreitada. É ele que vai programar seus treinos para que você consiga evoluir sem colocar sua saúde em risco.
Além disso, é ele também quem vai mostrar a você como começar a correr corretamente.
3) Faça um check-up geral
Antes de colocar seu corpo à prova, com um volume de treino pesado, procure um médico para saber se está tudo em ordem com sua saúde.
Faça um check-up geral para ter certeza de que está em plenas condições físicas.
Muitas pessoas possuem problemas na coluna ou até mesmo cardiológicos e nem sabem, você não vai querer ser pego de surpresa nos treinos, não é mesmo?
4) Cuide da alimentação
Não basta simplesmente você entender como começar a correr, no sentido prático de colocar o tênis e sair correndo. Para uma boa performance, a alimentação também é fundamental.
Alimente-se de forma adequada e tenha a certeza de que está repondo tudo o que seu corpo está perdendo e tudo que ele necessita quando colocado em esforço.
Um profissional de nutrição pode ajudar a montar um cardápio adequado ao seu gasto calórico e até verificar se é necessário perder peso ou ganhar massa muscular.
5) Equilibre sua agenda
Quando você começa a treinar com seriedade, com foco em alguma prova específica, é importante equilibrar sua vida profissional e familiar com sua agenda de treino. Não adianta deixar as tarefas diárias de lado para conseguir dar conta do treino.
Uma vida bem equilibrada, com a dose certa dedicada ao trabalho, à família, ao descanso, às horas de sono e ao treino serão com certeza a chave do sucesso para um ótimo resultado na prova.
6) Planeje com antecedência
Mesmo que acredite que tenha volume suficiente para encarar seus primeiros 21km ou 42km, planeje sua prova com antecedência e escolha uma maratona que não só seja boa para uma estreia, mas que você tenha tempo suficiente para treinar para ela.
Uma boa dica para começar a correr maratonas ou meias maratonas é procurar para a sua primeira prova algum percurso com perfil altimétrico favorável, ou seja, com poucas subidas, e também com uma temperatura que fique entre 8 e 12 graus.
7) Faça atividades diferentes
Além da corrida, procure variar o treino com outras atividades, como natação, fortalecimento e bike. Assim você estará trabalhando outros músculos e fortalecendo o corpo como um todo.
Dê uma atenção especial para os alongamentos após os treinos de corrida e se possível, inclua na agenda uma massagem para que consiga aliviar a musculatura e se recuperar melhor dos treinos mais pesados.
8) Estabeleça objetivos intermediários
Consulte um calendário de provas do ano e defina quais as provas você fará ao longo da preparação para a sua prova-alvo.
Defina datas específicas para chegar a determinado peso ou para atingir, por exemplo, o índice desejado de gordura corporal.
Estabeleça metas de tempo a serem atingidas em provas ou treinos. Isso manterá você mais focado no seu objetivo final.
9) Teste tudo antes
Além das dicas de como começar a correr com relação a treinos e à parte física propriamente dita, ou fator que é importantíssimo de lembrar é sobre tudo que você vai usar numa meia maratona ou na maratona: desde as meias até a hidratação.
O treino é o momento para testar tudo, use nos treinos longos a meia que você pretende vestir na prova para ver se não vai te machucar, o top para ver se não vai te assar.
A mesma regra vale para a hidratação e gel de carboidrato. Escolha tudo antes de fazer a prova.
10) Escolha uma prova linda
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