Como evitar lesões na corrida? Veja 8 dicas para diminuir lesões nos treinos
Quem nunca sentiu aquela dorzinha quando começou a correr ou até mesmo depois de treinos intensos? Ela aparece em locais diversos e estar atento ao menor sinal é uma forma de evitar lesões na corrida.
Até mesmo os mais experientes atletas, qualquer um está sujeito a lesões na corrida, caso seja negligente. As lesões mais comuns vão desde fraturas por stress até inflamação na canela.
Principalmente aqueles que estão iniciando na prática devem tomar alguns cuidados para não se machucarem e perderem dias ou semanas preciosas em tratamento e recuperação.
Para que você consiga manter em dia seus treinos e sua agenda de provas na temporada, reunimos aqui algumas dicas importantes de como evitar lesões na corrida. Elas vão ajudá-lo a manter a planilha em dia, minimizando os riscos de se machucar.
Como evitar lesões na corrida: 8 dicas
1) Comece devagar
Se você está iniciando no mundo da corrida ou mesmo retornando aos treinos, vá devagar e dê tempo para que seu corpo acostume com a carga de treinamento. Essa é a primeira dica para quem quer saber como evitar lesões na corrida.
Não queira queimar etapas, fazendo mais do que a planilha pede e tentando evoluir mais rápido do que seu corpo consegue.
Se você treina por conta própria, redobre os cuidados e não hesite em procurar o auxílio de um profissional ao menor sinal de dor. Caso treine com orientação, ouça sempre o conselho do seu treinador e mantenha-o informado sobre sua evolução.
Se não conseguir cumprir algum treino da planilha por falta de tempo, não tente jamais compensar no dia seguinte.
2) Entenda o seu próprio ritmo
Treinar com companhia é sempre agradável, mas tenha muito cuidado ao treinar com alguém mais forte que você. Cada um tem um ritmo e condicionamento específico.
Nos treinos de rodagem, se não conseguir conversar numa boa com seu colega enquanto corre sem ficar ofegante, diminua o ritmo.
Naqueles mais específicos, como de tiros, se estiver difícil de recuperar a respiração nos intervalos entre cada um, algo pode estar errado. Fique atento à frequência cardíaca e à respiração.
3) Inclua treinos regenerativos de corrida em sua rotina
Depois de um treino pesado, como o de tiros, de ritmos ou mesmo após uma rodagem mais longa, descanse ou faça um trote regenerativo no dia seguinte.
Assim, você dá ao seu corpo a chance de se recuperar bem e sua evolução será muito mais rápida.
Uma boa opção é fazer alguma atividade na água, alongamentos ou mesmo uma massagem para recuperar bem.
4) Invista em um bom tênis
Usar um tênis adequado para a prática da corrida é outra dica de como evitar lesões na corrida. O melhor calçado não é o mais caro, nem o último modelo de uma marca famosa e badalada do mundo da corrida.
O melhor é aquele com o qual você mais se adapta. Peça ajuda ao seu técnico para escolher o tênis ideal para você ou faça um teste de pisada em uma loja específica para saber qual é o seu tipo.
Caso você não saiba qual é a sua pisada, a dica é adquirir um tênis neutro, que não vai interferir na forma como você pisa nem causar problemas futuros.
5) Fortalecimento é importante para evitar lesões
Uma regra de ouro para quem corre é fortalecer. Muitos corredores podem torcer o nariz e falar que não gostam de puxar ferro, mas essa sem dúvida é uma das maneiras mais importantes de como evitar lesões na corrida.
Inclua no seu programa de treino duas ou três sessões de musculação ou qualquer outro tipo de fortalecimento muscular.
Fortalecer os membros inferiores e superiores vai tornar sua corrida mais eficiente e, principalmente, vai minimizar os riscos de lesões, já que colocará seu corpo em equilíbrio.
Vale ainda variar o tipo de estímulo em seu treino para trabalhar musculaturas diferentes. Incluir outras modalidades, como bike, bike indoor, natação ou corda são algumas opções.
Veja no vídeo abaixo alguns exercícios que podem ser feitos sem equipamentos, como prancha, ponte glúteo e agachamento:
6) Descanse entre as provas
Uma outra dica de como evitar lesões na corrida é dar o descanso adequado para seu corpo entre um objetivo e outro. Não faça provas seguidas.
Após uma maratona ou meia, mesmo se estiver se sentindo bem, sem dores, retome os treinos apenas com atividades regenerativas (trotes leves) ou atividades paralelas, como bike ou natação. Só volte a treinar mais forte quando estiver totalmente recuperado.
7) Aqueça antes de correr
É sempre uma boa ideia aquecer os músculos que estão frios antes de começar a correr, músculos frios estão mais rígidos e, portanto, mais propensos a lesões. Dessa forma você vai evitar lesões na corrida.
A ideia é aumentar a temperatura central do seu corpo e também o fluxo sanguíneo para os músculos que vão entrar em atividade.
Esse aquecimento deve ser ativo, ou seja caminhe ou faça alongamentos dinâmicos, como elevação dos braços e pernas, por cinco a dez minutos.
Evite alongamentos passivos nos quais você fica em uma posição por alguns segundos, pois eles podem levar a lesões musculares.
Além disso, pegar dicas para correr no frio também pode ajudar bastante em seu desempenho.
8) Hidrate-se
Quando praticamos uma atividade física, suamos, e isso significa que estamos perdendo alguns fluidos essenciais que nosso corpo precisa para continuar se exercitando.
Tente beber um copo de água antes de começar uma atividade e depois tome alguns goles a cada 30 minutos e durante toda a sua rotina. Essa é uma forma de você conseguir realizar melhor seu treino, além de ser outra dica essencial de como evitar lesões na corrida futuramente.
E aí, o que você achou das nossas dicas sobre como evitar lesões na corrida? O que você faz? Compartilhe com a gente nos comentários!
Autora: Fernanda Paradizo
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