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Desafie-se e veja como treinar para uma meia maratona: 8 dicas

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Você já participou de várias corridas de 5k, de 10k, ou até mesmo se aventurou a 15k e agora quer se superar e se desafiar a ir ainda mais longe. Chegou a hora dos 21k e a pergunta: mas como treinar para uma meia maratona? Veja algumas dicas neste artigo.  

A meia maratona é uma ótima distância e o número de corredores dessa distância vem crescendo cada vez mais. Tomando como base a maior corrida do Brasil, dos 38 mil inscritos no evento da Maratona do Rio de Janeiro de 2019, 15 mil pessoas correm em média a Meia Maratona. A prova teve um aumento de 15% do número de atletas com relação ao ano anterior.

A distância de 21km é longa o suficiente para se sentir desafiado, mas não tanto que o treinamento consuma completamente a sua vida. A seguir, algumas dicas de treinamento para a sua primeira meia maratona.

8 dicas: como treinar para uma meia maratona

1. Construa uma base de treinos

Um erro que os novos corredores costumam cometer quando se preparam para uma meia maratona é pensar que um programa de 12 ou 14 semanas o leva do sofá até a linha de chegada. 

Todos os programas de treinamento de meia maratona que variam em duração de 10, 14 ou 16 semanas presumem que você já possui uma base de quilometragem semanal de pelo menos 24 a 32 quilômetros. Sua corrida mais longa também deve ser de pelo menos 8km.

Qualquer coisa menor do que essa quilometragem semanal ou quilometragem mais longa sobrecarregará a capacidade do seu corpo. Portanto, se você é um iniciante escolha uma prova que te possibilite treinar por 20 semanas, pelo menos.

2. Escolha uma planilha

Após definir a base de treinos, outra dica de como treinar para uma meia maratona é escolher uma planilha de treinamento a seguir. 

As planilhas variam em duração e também variam em conteúdo (os tipos de exercícios, a quilometragem semanal e o número de vezes que você executa a cada semana). Estude os vários programas cuidadosamente antes de escolher um. Primeiro, encontre um que combine bem com o seu horário de trabalho e tempo com a família.

Se o programa o faz correr todos os dias e você sabe que isso não vai acontecer, então esse ele não é para você. Em segundo lugar, encontre um programa que corresponda ao seu nível de condicionamento físico. Se nele o primeiro treino longo for de 12km e a sua corrida mais longa atual for 6km, selecione outro.

Em geral, os programas são rotulados para Iniciante, Intermediário e Avançado ou Experiente, mas, mesmo assim, leia-o cuidadosamente e certifique-se de que ele se encaixa no seu nível atual de condicionamento físico.

Você pode encontrar diversas planilhas online, como:

3. Pense em qualidade sobre quantidade

Correr muitos quilômetros por semana é uma maneira de se preparar para uma meia maratona, mas muito volume de treino pode aumentar a chance de lesão. Uma dica de como treinar para uma meia maratona é treinar quatro vezes por semana, com três treinos de qualidade e uma de manutenção:  

Treinos de Qualidade

As corridas de qualidade consistem em treinos tipo ritmo, tiros ou fartlek no meio da semana e um treino longo no fim de semana.

Os treinos tipo ritmo costumam variar, mas basicamente começam e terminam com um aquecimento e desaquecimento de 1,5km e os quilômetros intermediários são executados em um ritmo (pace) cerca de 30 segundos mais lento que o pace de 5K. 

Esse treino ritmo é feito em um pace desconfortável. Isso ajuda o seu corpo a aumentar o VO2Max (a capacidade do seu corpo de absorver e utilizar oxigênio na camada muscular para produzir energia), bem como ampliar o limiar de lactato (aquele ponto em que você sente aquela sensação de queimação nas pernas).

Aumentar o VO2Max e seu limiar de lactato ajuda a torná-lo um corredor mais eficiente, além de postergar a fadiga por mais tempo.

Treino de Manutenção

Os treinos de manutenção (ou de rodagem) são treinos que visam melhorar o condicionamento aeróbio, são os treinos longos.  Eles são necessários para garantir os quilômetros de base semanais.

Eles são executados em um ritmo mais lento, cerca de 45 segundos a um minuto mais lento que o ritmo da prova. Isso é difícil de fazer às vezes, mas, ao retroceder, você ajuda seu corpo a desenvolver resistência sem desgastá-lo.

Para ajudar a reduzir o desejo de correr mais rápido e ensinar seu corpo que você pode tirar alguma velocidade no final da corrida, aumente seu pace nos últimos 2 ou 3km.

Confira no vídeo abaixo dicas de quem entende do assunto. Treinador e atleta falam como você pode fazer bem sua meia maratona:

Leia também: Corredor iniciante? Conheça 10 provas internacionais com percursos de até 10k

4. Cross-training no day-off 

Fazer cross-training (ou treinamento cruzado) aeróbico, bem como treinamento de resistência leve em seus dias off de corrida é uma ótima maneira de otimizar sua condição de corrida e uma dica importante para quem quer saber como treinar para uma meia maratona.

Como formas de cross-training, você pode fazer:

  • Andar de bicicleta
  • Natação
  • Elíptico

Treinamento de resistência leve, principalmente visando o core e a parte superior do corpo, ajudará muito a manter uma boa performance por mais tempo durante as corridas, ajudando a combater a fadiga.

5. Encontre um grupo de treinamento

Independentemente de ser um grupo de corrida em assessoria com treinador ou com amigos de corrida, treinar com outras pessoas pode fazer toda a diferença no quão bem sucedido você é com seu treinamento. 

Quando você sabe que vão sentir sua falta, você tende a ser mais responsável pelos seus treinos. Nos treinos de manhã cedo, é muito mais provável que você saia da cama quando sabe que a turma está esperando por você. 

Além disso, ter uma palavra encorajadora de um amigo ou apenas um tapinha no ombro durante uma corrida difícil, pode realmente fazer a diferença em vencer e combater a fadiga.

Não sabe como encontrar um grupo de treinamento? Em locais bons para correr, como praças, lugares fechados se juntam os grupos de corridas, basta conversar com um membro para saber como entrar. Algumas academias também fazem grupo de treinamento de corrida. 

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6. Descanse

O descanso é tão importante quanto um treino de corrida e por isso, um ponto fundamental a ser considerado por você que está procurando saber como treinar para uma meia maratona. 

Seu corpo precisa de tempo para reconstruir e reparar. Ignorar dias de descanso irá sobrecarregar a capacidade do seu corpo de se recuperar e com isso você ficará mais propenso a lesões. 

Certifique-se de ter seus dias de descanso programados, mas também ouça seu corpo. Se você está se sentindo desgastado, não tem energia, se sente dolorido, cansado, letárgico e desmotivado, talvez precise de um dia de descanso.

7. Teste tudo antes 

Você vai usar gel de carboidrato durante a corrida? Vai levar sua própria água? Teste tudo antes nos treinos. Bem como a roupa que você vai usar no dia para não ter nenhuma surpresa na hora da prova. 

Planeje com antecedência como você vai usar o seu cinto de hidratação. Nunca use uma bebida esportiva ou gel durante uma corrida, que você não testou durante o treinamento.

8. Escolha bem a prova 

Já pensou em correr em paisagens lindas e em provas com muitas pessoas nas ruas te apoiando? São incentivos a mais que vão ajudá-lo a completar a prova com ainda mais entusiasmo. 

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