O que comer durante uma ultramaratona: 3 dicas para manter o desempenho
Está chegando sua primeira ultramaratona, você vem treinando bastante as pernas em longas distâncias e começou agora a pensar em o que comer durante uma ultramaratona. São muitos quilômetros, muitas horas correndo. Você sabia que seu estômago também deve ser treinado?
Correr longas distâncias não é para qualquer pessoa. Você não acorda em um dia e no outro corre 100km. É necessário muito treino, muitas horas e quilômetros rodados até que você consiga finalizar uma ultramaratona.
Assim como os treinos de corrida, é importante que a sua alimentação também tenha uma atenção especial.
Durante uma ultra, seu estômago tende a se virar contra você. Você pode perder o apetite apesar da grande quantidade de calorias que você está queimando. Ou até mesmo sentir dor de estômago, vômitos e náuseas.
Isso porque, durante exercícios de endurance (ou de resistência), o fluxo sanguíneo é redistribuído para os músculos em atividade, o que resulta em baixo fluxo sangüíneo para o intestino.
Dessa forma, levar para os treinos o que você pretende comer na prova pode ajudar a melhorar seu desempenho, bem como aumentar um pouco o consumo de carboidrato dias antes da prova.
Saber o que comer durante uma ultramaratona e preparar seu estômago para a prova é tão importante quanto preparar suas pernas. Por isso, veja abaixo algumas dicas do que comer durante uma ultramaratona para não prejudicar seu rendimento na prova.
O que comer durante uma ultramaratona: 3 dicas
1) Carboidratos
Todo corredor sabe a importância que o carboidrato tem durante uma prova ou mesmo durante os treinos. De acordo com uma pesquisa científica a presença deles na dieta diária (3-12g / kg / dia) e a ingestão durante ultramaratonas (30-110g / h) podem melhorar o desempenho conforme taxas individuais de consumo.
A ingestão de carboidrato já começa antes mesmo da prova. Principalmente se você está fazendo uma dieta low carb para chegar na prova leve. Cerca de três dias antes já é necessário aumentar o consumo para você obter melhores resultados na corrida.
E o que comer durante uma ultramaratona? Carboidrato, carboidrato e mais carboidrato. Prepare-se para consumir carboidrato durante a prova inteira. Porém, como você vai passar horas e horas correndo é bom variar, para não enjoar. Já pensou ficar 10h tomando gel?
Algumas boas opções são:
– Gel de carboidrato
– Água de coco
– Castanhas
– Batata
– Tâmara
– Banana Passa
– Jujuba
– Paçoquinha
– Rapadura
Um corredor precisa de energia e sua energia será fornecida por calorias. A maioria dos ultramaratonistas possuem como meta o consumo de 200 a 400 calorias por hora. Uma boa dica é acertar o relógio para lembrá-lo de comer algo a cada 15 ou 20 minutos.
Porém, esse tempo também depende do esvaziamento gástrico de cada um. Tem pessoas que sentem fome mais rápido que outras e isso será determinado antes da prova, no seu treino. Em geral, o ideal é que você não espere ter fome para comer.
É importante que você conheça seu corpo para saber quando deverá comer. Cada comida que você levará para a prova deve ser testada antes. Nunca prove algo novo no dia, principalmente em provas de longas distâncias.
Além disso, não conte com a alimentação da prova, pois pode ser que tenha algo que você nunca comeu, ou que você não gosta, ou não está acostumado e isso pode prejudicar seu rendimento.
2) Hidratação
Você pode estar se perguntando, mas hidratação não é comida. A hidratação faz parte dos itens sobre o que comer durante uma ultramaratona pois ela é extremamente necessária e também vai te salvar em vários momentos como quando for tomar o gel, por exemplo.
Além da água que será disponibilizada nos pontos de hidratação é importante você levar a sua própria, pois você pode precisar dela quando não tiver nenhum posto e isso pode prejudicar seu rendimento.
Outra dica importante é levar também uma garrafinha de isotônico. Como ele contém carboidratos pode ser tomado no lugar de um gel, por exemplo. Embora ele seja absorvido rapidamente pelo organismo, ele não contém cafeína como alguns géis.
3) Sal
Tão importante quanto saber o que comer durante uma ultramaratona e se hidratar bem, é comer sal. O sal perdido no suor durante uma ultra – principalmente em um dia quente – precisa ser reposto.
Você pode consumi-lo por:
– Pílulas de sal (lembre-se de tomá-las com água)
– Misturado na água
– Salgadinhos de algas
– Ou incluir na sua comida, como na batata, por exemplo.
Quer mais dicas? Veja o que a nutricionista Luciana Polini fala sobre o que comer durante uma ultramaratona. Além dos snacks a cada 40 minutos ela fala também sobre suplementação.
Agora que você já sabe tudo sobre o que comer durante uma ultramaratona, que tal se inscrever em uma ultra em outro país?
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