O que fazer no treino regenerativo após uma meia maratona?

28/07/2020

Correu 21 km e está sentindo até os músculos que você nem sabia que existiam? Se você quer se tornar um corredor ainda melhor e com menor chance de lesões, um dos pontos mais importantes nesse momento é o treino regenerativo após a meia maratona.

Correr longas distâncias, como uma meia maratona, é uma atividade muito árdua e requer muito do corpo. Isso porque além de ser uma atividade extenuante prolongada também é intensa. Dessa forma, a fadiga após os 21 km é muito normal e ainda pode durar por alguns dias.

Fazer corretamente o treino regenerativo após a meia maratona ajuda a aumentar seu bem-estar e permite que você retorne ao treinamento normal mais rápido e ainda com menores chances de lesão.

Logo depois que você cruzar a linha de chegada, antes de pensar qual outra das melhores meias maratonas do Brasil vai fazer, é hora de começar a fazer o treino regenerativo após a meia maratona, que não envolve apenas exercícios físicos. Aproveite os momentos logo após a prova para celebrar sua conquista, hidrate-se corretamente e coma bem, seus músculos precisam de proteínas e carboidratos para regeneração.

Passada a euforia da prova, é importante descansar, não fazer nenhum tipo de atividade física intensa, ou optar por uma atividade mais leve, lembre-se que descanso também faz parte do treinamento. Agora é hora de organizar os treinos regenerativos após a meia maratona e para te ajudar nessa missão, organizamos algumas dicas. Confira a seguir.

Treino regenerativo após meia maratona: 5 dicas

1) Corrida leve

Muitos treinadores e professores de educação física indicam fazer uma corrida bem leve no dia seguinte ao do esforço, como treino regenerativo após uma meia maratona. Por exemplo: se você correu os 21 km em um pace de 5min/km o ideal seria correr por volta de 5 km a um pace de 6min/km no dia seguinte. Isso porque vai ajudar a remover o lactato ou seja ajuda a manter o fluxo de oxigênio na fibra muscular, como o professor Rodrigo Bicudo explica no vídeo a seguir:

Veja também: Como treinar para uma meia maratona

2) Água fria

Já viu aqueles atletas entrando em uma banheira lotada de gelo após uma corrida extenuante? Essa é uma prática bem comum entre corredores. O gelo é um antiinflamatório natural e reduzindo as inflamações, ele ajuda também a diminuir as dores.

Por isso, se você não tem opção de colocar as pernas em um balde com gelo, um banho frio já pode ajudar na regeneração.

Leia também: O que comer durante uma meia maratona

3) Massagem

Uma boa massagem sempre cai bem, não é mesmo? Depois de uma meia maratona ela é ainda melhor. A massagem não é um treino regenerativo para após a meia maratona, mas serve para ajudar na recuperação após o esforço da meia maratona.

Você pode ir até um profissional para fazer a massagem, pedir alguém para massagear seus músculos, mas você mesmo também pode fazer isso. É possível massagear as pernas com as próprias mãos ou então você também pode conseguir um rolo e fazer a liberação miofascial.

No vídeo abaixo, o preparador físico Enzo Amato conversa com uma fisioterapeuta para explicar o que é liberação miofascial, quais rolos pode usar para fazer a automassagem e quando é mais indicado, como na recuperação após meia maratona.

4) Ciclismo ou natação

Uma boa opção de treino regenerativo após a meia maratona é o cross training com exercícios sem impacto como andar de bicicleta, nadar ou até mesmo fazer elíptico na academia.

Além de ajudar a recuperar o corpo também ajudam a mente, já que você treinou bastante para concluir a meia maratona e provavelmente precisa de um tempinho sem correr para voltar à sua paixão pela corrida.

Leia também: Dicas para correr meia maratona

5) Yoga ou pilates

Fazer alongamento e exercícios como yoga ou pilates são bons para a recuperação do corpo. Imagina que seu corpo ficou na posição vertical fazendo o mesmo esforço em torno de 2h ou até mais para completar os 21 km, é preciso ajudar o sangue a voltar a circular da forma correta.

Existem professores de yoga que dizem que para se recuperar de corridas é necessário fazer ao menos o tempo equivalente ao do esforço de exercícios de equilíbrio e alongamento. Uma boa dica é ficar por alguns minutos deitado com as pernas para cima e fazer postura invertida.

Além disso, são exercícios também de baixo impacto e baixa intensidade e ao mesmo tempo que ajudam a alongar também fortalecem, relaxam as articulações e aumentam a circulação sanguínea.

Recuperado… Hora de pensar na próxima meia maratona?

Agora que você já sabe como fazer o treino regenerativo após a meia maratona e como se recuperar adequadamente, sabe que a dor vai passar e já já é hora de passar por tudo isso novamente, não é mesmo? E quem sabe até se aventurar para a maratona?

É hora de começar a traçar os novos objetivos. Imagina correr em paisagens deslumbrantes e em provas com muitas milhares pessoas nas ruas te apoiando e gritando força para você? Esses incentivos muitas vezes ajudam a passar pela dor da corrida mais facilmente, ainda mais se a prova for em outro país, não é mesmo?

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