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Dicas para correr meia maratona (2)

Quais as melhores dicas para correr uma meia maratona bem?

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J√° correu algumas provas de 10 km ou at√© mesmo de 15 km e essas dist√Ęncias est√£o come√ßando a ficar f√°ceis para voc√™? Est√° querendo se desafiar um pouco mais? Confira neste post dicas para correr uma meia maratona e ultrapassar seus limites.¬†

O n√ļmero de corredores de meias maratonas no Brasil aumenta a cada ano. √Č poss√≠vel perceber isso no gr√°fico abaixo, como era baixo principalmente o n√ļmero de mulheres nesse esporte em 2011 e como aumentou em 2018:

Dicas para correr meia maratona

Fonte: Blog Recorrido

Para muitos corredores uma meia maratona √© a dist√Ęncia ideal: n√£o passa muito r√°pido como uma prova de 10 km nem demanda tanto tempo de treino como uma maratona. Se voc√™ est√° indo pela primeira vez para essa dist√Ęncia, seguir algumas dicas para correr uma meia maratona pode ajudar no seu melhor desempenho.¬†

Por isso, saber como treinar para uma meia maratona é essencial. Continue lendo este post e confira algumas dicas importantes para correr uma meia maratona. 

Quais as melhores dicas para correr uma meia maratona?

1) Invista nos diferentes treinos

Longos

Para conseguir correr bem os 21 km a primeira dica é fazer treinos longos. Eles vão aumentar sua resistência, tanto no que diz respeito a condicionamento físico como psicológico melhorando sua confiança para conseguir atingir sua meta de 21 km.

Geralmente esses treinos acontecem em uma velocidade constante e evoluindo para mais quil√īmetros a cada semana.¬†

Tiros

Outra dica para correr uma meia maratona √© fazer treinos de velocidade ou os chamados tiros, eles tamb√©m s√£o fundamentais para ter um bom desempenho. Al√©m de eles aumentarem sua velocidade e melhorarem seu condicionamento f√≠sico, tamb√©m d√£o uma ajuda extra na for√ßa mental que √© fundamental para passar pelos √ļltimos quil√īmetros bem.¬†

Esses treinos de tiros s√£o compostos basicamente por:

  • Aquecimento leve;¬†
  • Intervalos de sprints fortes ( grande esfor√ßo no m√°ximo da sua capacidade);
  • corrida f√°ceis para recupera√ß√£o;
  • Corrida leve de desaquecimento.

Tempo run

Os treinos em tempo run significam correr a uma velocidade predeterminada, geralmente são feitos no ritmo que você pretende fazer na prova. Fazer um treino desse tipo por semana é uma boa dica para correr uma meia maratona. 

Treino de recuperação

Assim como descanso também é treino, fazer uma corrida extremamente fácil também faz parte do treino. Isso porque ela pode ajudar seu corpo a se recuperar de treinos mais difíceis ao mesmo tempo que inclui volume à sua semana. 

Isso significa fazer cada quil√īmetro at√© 1 minuto mais devagar que o ritmo pretendido na prova.¬†

2) Varie o lugar de treino

Treinar na esteira, em parques, nas ruas da cidade cada um traz um tipo de experiência e variar o local é uma das dicas para correr uma meia maratona. Isso pode ajudar bastante na sua motivação para correr. 

Por exemplo, correr sempre na esteira ou fazer um longo nela pode se tornar muito monótono e atrapalhar sua concentração fazendo você cansar mais rápido. 

Principalmente em treinos longos, prefira correr ao ar livre, isso com certeza ajudará em seu desempenho. Descubra onde você gosta de estar e use a corrida como uma desculpa para ir até esse lugar. Isso dará um gás extra. 

Confira: Os melhores lugares para correr em SP 

3) Faça exercícios de força

Incluir treinos de for√ßa na sua planilha est√° entre as boas dicas para correr uma meia maratona e pode trazer grandes benef√≠cios. Isso porque m√ļsculos bem treinados podem produzir uma melhor passada.¬†

Al√©m disso, uma base fortalecida e est√°vel dos m√ļsculos centrais pode ajud√°-lo a aproveitar esse poder de maneira eficaz. Investir em fortalecimento do core tamb√©m ajuda a manter sua corrida nos momentos finais da prova, quando j√° estiver mais cansado.

4) Saiba o que comer e beber

Para a fase de preparação uma dica para correr uma meia maratona bem é consumir carboidrato antes do treino, pois eles serão sua fonte de energia. O mesmo vale para o dia anterior à prova: consuma um pouco mais de carboidrato para ajudar na prova. 

Dependendo da quilometragem do seu treino, será necessário incluir alguma uma fonte energética, como:

  • Bebidas energ√©ticas ou g√©is,
  • bananas,
  • frutas secas.

Lembre-se que a hora de testar o que vai comer na prova é nos treinos. Portanto, defina antes o que você levará para a prova. 

E depois dos treinos ou mesmo da prova √© hora de consumir prote√≠nas para ajudar seus m√ļsculos a se recuperarem e se fortalecerem.¬†

Al√©m disso, manter a hidrata√ß√£o √© outra dica para correr uma meia maratona que voc√™ deve seguir. Uma boa hidrata√ß√£o pr√©-prova pode ajudar a evitar que voc√™ sinta c√£imbras, por exemplo, durante a prova. Para uma prova de 10 km pode at√© ser que n√£o fa√ßa muita diferen√ßa, mas sem d√ļvida na meia maratona far√°.¬†

5) Descanse

Os dias de descanso são partes fundamentais do seu treinamento e por isso uma das dicas para correr uma meia maratona. A função do treino é te tirar da zona de conforto fazendo seu corpo se esforçar mais do que está acostumado. Ao dar momentos de descanso, vai ajudá-lo a se reconstruir ficando mais forte. 

Se voc√™ ignorar os momentos de recupera√ß√£o, n√£o vai obter todos os benef√≠cios do esfor√ßo que se dedicou. Indo um pouco mais al√©m, voc√™ pode correr o risco de overtraining ou les√Ķes.¬†

6) Escolha uma prova linda

Escolher uma prova em uma cidade linda que você pode aliar corrida e turismo é uma ótima dica para correr uma meia maratona. Imagine que além de realizar um grande sonho de correr uma maratona, ainda pode aproveitar para conhecer um lugar diferente. 

Portanto, fique de olho nas melhores meias maratonas no mundo. E conte com a Kamel Turismo. Ela é uma agência especializada em corridas fora do Brasil. Há 30 anos ela planeja cada pequeno detalhe do sonho de vários corredores.

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