Quais as melhores dicas para correr uma meia maratona bem?

27/11/2019

Já correu algumas provas de 10 km ou até mesmo de 15 km e essas distâncias estão começando a ficar fáceis para você? Está querendo se desafiar um pouco mais? Confira neste post dicas para correr uma meia maratona e ultrapassar seus limites.

O número de corredores de meias maratonas no Brasil aumenta a cada ano. É possível perceber isso no gráfico abaixo, como era baixo principalmente o número de mulheres nesse esporte em 2011 e como aumentou em 2018:

Fonte: Blog Recorrido

Para muitos corredores uma meia maratona é a distância ideal: não passa muito rápido como uma prova de 10 km nem demanda tanto tempo de treino como uma maratona. Se você está indo pela primeira vez para essa distância, seguir algumas dicas para correr uma meia maratona pode ajudar no seu melhor desempenho.

Por isso, saber como treinar para uma meia maratona é essencial. Continue lendo este post e confira algumas dicas importantes para correr uma meia maratona.

Quais as melhores dicas para correr uma meia maratona?

1) Invista nos diferentes treinos

Longos

Para conseguir correr bem os 21 km a primeira dica é fazer treinos longos. Eles vão aumentar sua resistência, tanto no que diz respeito a condicionamento físico como psicológico melhorando sua confiança para conseguir atingir sua meta de 21 km.

Geralmente esses treinos acontecem em uma velocidade constante e evoluindo para mais quilômetros a cada semana.

Tiros

Outra dica para correr uma meia maratona é fazer treinos de velocidade ou os chamados tiros, eles também são fundamentais para ter um bom desempenho. Além de eles aumentarem sua velocidade e melhorarem seu condicionamento físico, também dão uma ajuda extra na força mental que é fundamental para passar pelos últimos quilômetros bem.

Esses treinos de tiros são compostos basicamente por:

Aquecimento leve;
Intervalos de sprints fortes ( grande esforço no máximo da sua capacidade);
corrida fáceis para recuperação;
Corrida leve de desaquecimento.

Tempo run

Os treinos em tempo run significam correr a uma velocidade predeterminada, geralmente são feitos no ritmo que você pretende fazer na prova. Fazer um treino desse tipo por semana é uma boa dica para correr uma meia maratona.

Treino de recuperação

Assim como descanso também é treino, fazer uma corrida extremamente fácil também faz parte do treino. Isso porque ela pode ajudar seu corpo a se recuperar de treinos mais difíceis ao mesmo tempo que inclui volume à sua semana.

Isso significa fazer cada quilômetro até 1 minuto mais devagar que o ritmo pretendido na prova.

2) Varie o lugar de treino

Treinar na esteira, em parques, nas ruas da cidade cada um traz um tipo de experiência e variar o local é uma das dicas para correr uma meia maratona. Isso pode ajudar bastante na sua motivação para correr.

Por exemplo, correr sempre na esteira ou fazer um longo nela pode se tornar muito monótono e atrapalhar sua concentração fazendo você cansar mais rápido.

Principalmente em treinos longos, prefira correr ao ar livre, isso com certeza ajudará em seu desempenho. Descubra onde você gosta de estar e use a corrida como uma desculpa para ir até esse lugar. Isso dará um gás extra.

Confira: Os melhores lugares para correr em SP

3) Faça exercícios de força

Incluir treinos de força na sua planilha está entre as boas dicas para correr uma meia maratona e pode trazer grandes benefícios. Isso porque músculos bem treinados podem produzir uma melhor passada.

Além disso, uma base fortalecida e estável dos músculos centrais pode ajudá-lo a aproveitar esse poder de maneira eficaz. Investir em fortalecimento do core também ajuda a manter sua corrida nos momentos finais da prova, quando já estiver mais cansado.

4) Saiba o que comer e beber

Para a fase de preparação uma dica para correr uma meia maratona bem é consumir carboidrato antes do treino, pois eles serão sua fonte de energia. O mesmo vale para o dia anterior à prova: consuma um pouco mais de carboidrato para ajudar na prova.

Dependendo da quilometragem do seu treino, será necessário incluir alguma uma fonte energética, como:

Bebidas energéticas ou géis,
bananas,
frutas secas.

Lembre-se que a hora de testar o que vai comer na prova é nos treinos. Portanto, defina antes o que você levará para a prova.

E depois dos treinos ou mesmo da prova é hora de consumir proteínas para ajudar seus músculos a se recuperarem e se fortalecerem.

Além disso, manter a hidratação é outra dica para correr uma meia maratona que você deve seguir. Uma boa hidratação pré-prova pode ajudar a evitar que você sinta cãimbras, por exemplo, durante a prova. Para uma prova de 10 km pode até ser que não faça muita diferença, mas sem dúvida na meia maratona fará.

5) Descanse

Os dias de descanso são partes fundamentais do seu treinamento e por isso uma das dicas para correr uma meia maratona. A função do treino é te tirar da zona de conforto fazendo seu corpo se esforçar mais do que está acostumado. Ao dar momentos de descanso, vai ajudá-lo a se reconstruir ficando mais forte.

Se você ignorar os momentos de recuperação, não vai obter todos os benefícios do esforço que se dedicou. Indo um pouco mais além, você pode correr o risco de overtraining ou lesões.

6) Escolha uma prova linda

Escolher uma prova em uma cidade linda que você pode aliar corrida e turismo é uma ótima dica para correr uma meia maratona. Imagine que além de realizar um grande sonho de correr uma maratona, ainda pode aproveitar para conhecer um lugar diferente.

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