Como se preparar para uma maratona? Quais cuidados tomar

18/11/2019

Superar a si mesmo, emagrecer, novos desafios, ou mesmo acompanhar um amigo. Os motivos para treinar para uma maratona são os mais variáveis. Contudo, 42km são extremamente desafiadores e saber como se preparar para uma maratona adequadamente vai fazer toda a diferença depois da linha de chegada.

Cerca de 1,1 milhão de pessoas correram uma maratona em 2018, de acordo com o estudo The State Of Running organizado pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) e o site RunRepeat.com. Esse número tem se mantido relativamente estável nos últimos anos, conforme gráfico abaixo:

Se você está em busca de entrar para esse gráfico e ajudá-lo a aumentar, confira dicas de como se preparar para uma maratona (de 42km).

Como se preparar para uma maratona

Ninguém corre uma maratona da noite para dia. Por isso, saber perfeitamente como se preparar para uma maratona é tão importante. Veja algumas dicas para começar a se preparar.

1) Comece com pouco

Para saber como se preparar para uma maratona você deve aceitar que é importante começar aos poucos. Isso porque é extremamente importante que você construa uma base consistente de treinos.

Portanto, faça algumas corridas mais curtas de 5 Km e 10 Km – e algumas meias maratonas. Essa é uma excelente maneira de como se preparar para uma maratona, tanto física como mentalmente.

Isso também vai te ajudar a se conhecer melhor e conhecer seus limites. Além de construir uma base consistente.

2) Treine a mente

O professor de educação física Enzo Amato dá algumas dicas de treino mental para provas longas. Afastar os pensamentos negativos e focar na sua força é uma delas, confira o vídeo abaixo:

3) Escolha bem os acessórios

Além da regra básica para qualquer distância que é não testar nada novo no dia da prova para a maratona essa dica deve ser ainda mais enfatizada.

Escolha o melhor tênis para correr maratona, por exemplo, e não economize. Pois, se algo te incomoda minimamente durante o treino vai se tornar muito maior durante os 42km. O mesmo vale para bermudas, tops, camisas.

Lembre-se que você vai passar horas correndo e não vai querer parar por conta de problemas bobos que poderiam ter sido evitados.

4) Escolha uma planilha de treinos

É importante ter planejado quais serão ser treinos, como eles serão e em quais dias da semana eles estarão distribuídos.

Manter um volume de treino por semana e aumentar gradativamente vai te ajudar a conquistar uma melhor performance. Para ter uma planilha você pode:

Contratar um treinador para passar as planilhas online;
Juntar-se a uma assessoria de corrida para ter mais companhia para os treinos e acompanhamento presencial de um treinador;
Pode baixar uma planilha em sites que disponibilizam gratuitamente.

De uma maneira geral, não se esqueça de incluir treinos longos nos fins de semana e seu pico de treinamento deve ser entre 30 e 32 km.

5) Faça cross training e descanse

Outra dica importante de como se preparar para a uma maratona é incluir cross training em seus planos de treino. O ideal é que em dias alternados aos dias de corrida você faça algum exercício de musculação, por exemplo.

Fortalecer os músculos vai te ajudar a correr melhor e evitar lesões. Fazer exercícios para o core também são ótimas opções.

Tire também um dia para descansar e tenha boas noites de sono. Lembre-se que o descanso também faz parte do treino.

6) Alimente-se bem

Durante as semanas de treinos é imprescindível que você mantenha uma alimentação saudável, pois isso vai contribuir com seu rendimento nos treinos.

Nos dias que antecederam a maratona, já deve ser feito um aumento de carboidratos para fornecer energia extra. Durante a corrida, é importante levar algo que seja facilmente digerível.

Os géis de carboidrato são ótimos e alguns corredores costumam usar até banana-passa, uva-passa e outros alimentos para suplementar. Mas, no caso desse tipo de alimento, é importante treinar com eles para se adaptar bem para usar na prova.

Isso vai garantir que seu corpo se acostume com eles e não te traga nenhuma surpresa.

7) Escolha uma prova linda

Imagine que quem está começando a correr uma maratona provavelmente irá correr por durante 3h30 ~ 4h, podendo para variar para mais ou para menos.

De qualquer forma são muitas horas em movimento. Por isso, outra dica de como se preparar para uma maratona é escolher uma maratona internacional como sua primeira maratona.

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