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Como se preparar para meia maratona: 5 dicas para encarar os 21 km

A meia maratona é uma das provas mais democráticas que existem. Se você já está acostumado com provas de 5, 10 ou 15 quilômetros, a meia maratona é o estímulo ideal para dar um passo à frente e seguir progredindo em sua vida de corredor.

Por outro lado, caso você seja um corredor experiente e inclusive já esteja acostumado a participar de maratonas, correr meias é uma excelente forma de manter-se motivado batendo metas pessoais ou até mesmo utilizando-as como treino para os 42 km.

Seja qual for seu perfil de corredor, neste post separamos dicas de como se preparar para meia maratona e encarar sem problemas os 21.097 metros da prova. Acompanhe!

Como se preparar para meia maratona: 5 dicas para a prova

1. Saiba o que esperar

Embora não sejam tão desgastantes quando uma maratona, 21 quilômetros são um desafio em tanto. Essa distância colocará à prova todo o seu condicionamento físico e preparo psicológico. Para se ter uma ideia do desgaste, um corredor gasta, em média, 1400 calorias durante esse percurso!

Nesse sentido, se você está pensando em como se preparar para meia maratona, saiba que, para encará-la, é fundamental que você já tenha experiência com provas de 5 km e 10 km – se já tiver acostumado a completar trajetos de 15 km, melhor ainda.

2. Defina um bom plano de treinos

Então você tem experiência com provas mais longas e está pronto para encarar uma meia maratona. Mas, e agora? Em primeiro lugar, tenha em mente que, mesmo que você já tenha corrido provas de 15 km, o salto para os 21 mil metros é bastante grande.

Por isso, é fundamental que você defina um bom plano de treinos e comece a se condicionar com alguns meses de antecedência, aumentando gradualmente a sua quilometragem semanal e a intensidade dos exercícios. Para saber mais detalhes, confira nosso post com 8 dicas de como treinar para uma meia maratona e prepare-se!

3. Vá para a academia

Além de uma boa planilha de treinos, existem algumas atividades complementares que podem ajudar na hora de como se preparar para meia maratona. E uma das melhores opções é a musculação.

Se os treinos de corrida colaboram para condicionar e acostumar o corpo para correr os 21 km, duas ou três sessões de musculação por semana são essenciais para fortalecer os músculos exigidos ao longo da prova, melhorando o desempenho e, principalmente, reduzindo o risco de lesões. Para um melhor resultado, lembre-se de alternar os dias de academia com os dias de treinamento.

4. Nutra-se adequadamente

Nenhum treino terá os efeitos esperados se você não cuidar da sua alimentação. Em uma corrida de tamanha exigência, o corpo requer mais oxigênio e libera uma quantidade muito maior de radicais livres, o que pode levar a lesões e outras complicações.

Para evitar esses problemas, é importante investir em uma alimentação balanceada – antes e depois da corrida –, capaz de suprir as necessidades do organismo e minimizar os efeitos oxidativos.

 

Quando falamos em provas dessa magnitude, a hidratação é outro ponto que merece muita atenção. Sendo assim, se você está pensando em como se preparar para meia maratona, é importante acostumar-se com a quantidade ideal de líquidos que você terá que ingerir durante o trajeto.

Para corridas com duração superior a 60 minutos, é importante hidratar-se não apenas com água, mas também utilizar bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato, que também ajudam a garantir os níveis de glicose necessários para completar o trajeto.

Via de regra, o ideal é ingerir 200 ml de água a cada intervalo de 15 ou 20 minutos, e consumir isotônicos ou géis a cada hora de prova.

5. Tenha os equipamentos certos

Saber como se preparar para meia maratona passa também pela escolha dos equipamentos. Se você chegou no ponto de encarar os 21 mil metros da prova, você sabe a importância de contar com a vestimenta e os acessórios adequados.

O primeiro aspecto é a roupa. Uma meia maratona pode superar facilmente as duas horas de duração. Portanto, é preciso contar com roupas específicas para corrida, que sejam leves e transpiráveis, evitando, assim, roupas feitas de algodão e que absorvam o suor.

Outro item fundamental, é claro, é o tênis. Além de garantir o seu conforto ao longo do trajeto, o calçado certo é capaz de colaborar para melhorar o seu desempenho e importantíssimo para evitar lesões.

Leia mais: Qual o melhor tênis para correr maratona: 4 dicas (+ modelos).

Por fim, considere também os acessórios para corredores. A principal dica são as cintas de hidratação, que possuem compartimentos para recipientes com líquidos (isotônico ou água) e bolsos para levar os géis de carboidratos e guardar pertences pessoais.

Muitos atletas, especialmente homens, também utilizam as cintas para levar vaselina, necessária para evitar machucados por conta do contato entre a roupa e os mamilos.

Dica extra: escolha a prova ideal para você

Se correr já é uma atividade prazerosa, já pensou em correr em diferentes cidades pelo mundo, passando por paisagens deslumbrantes e com milhares de pessoas apoiando os corredores nas ruas?

As meias maratonas são “desculpas” perfeitas para quem gosta unir turismo e corrida, pois são provas mais curtas e muito menos desgastantes que as maratonas. Com isso, além de desfrutar de corridas únicas, você tem tempo de sobra para conhecer seu destino e aproveitar com a família e os amigos. Então, o que você está esperando?

A Kamel Turismo é uma agência especializada em corridas fora do Brasil. Há mais de 30 anos ela planeja cada pequeno detalhe do sonho de vários corredores. Oferecemos assistência total desde a estadia até a sua inscrição garantida nas mais emblemáticas provas, como:

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