Qual a melhor forma de fazer uma boa hidratação para maratona?

02/01/2021

Você está seguindo uma planilha de treinos e não falta nenhum dia. Também está cuidando da alimentação para manter a dieta em ordem e não ter problema durante a prova. Mas você parou para pensar em como será sua hidratação na maratona?

Se você está se preparando para percorrer os 42,195 km, é importante ter em mente que além da alimentação e de um treino regular, a hidratação para maratona também é extremamente importante. Isso porque se você não estiver bem hidratado sua prova pode ser muito prejudicada e seu rendimento cair drasticamente.

No entanto, se você tomar muita água antes da prova, por exemplo, também pode não ser uma boa ideia. Além de poder diminuir sua velocidade durante a corrida, também pode fazer com que você perca eletrólitos e minerais que são cruciais para manter seu corpo funcionando com eficiência.

Dessa forma, encontrar um equilíbrio acerca da quantidade certa de líquido a tomar é um desafio. Mas, fique tranquilo, neste artigo, vamos te dar algumas dicas de hidratação para uma maratona. Confira a seguir.

5 dicas de hidratação para maratona

1) Conheça seu corpo

A principal dica de hidratação para maratona é conhecer seu próprio corpo. Dessa maneira, você sabe quanto de água precisa tomar e a frequência. Cada ser é único e a necessidade de um certamente não será a mesma do outro.

Para saber quanto de água você precisa ingerir, deve levar em consideração algumas variáveis, como quantidade de suor que o seu corpo produz, seu tamanho e peso. E, no caso da hidratação para maratona, é importante verificar como estará o clima durante a prova.

Para você ter uma ideia de quanto deve consumir de água por dia, muitos profissionais indicam fazer uma continha simples que é tomar cerca de 35m ml de água para cada 1 kg do seu peso corporal. Dessa forma, uma pessoa que pesa 65 kg, por exemplo, deve tomar diariamente cerca de 2,25 L de água. Sendo que ao praticar atividade física, essa quantidade deve ser maior.

Uma boa forma de controlar a hidratação do seu corpo é por meio da urina, é nela que conseguimos mensurar se o corpo está bem hidratado ou não. Se ao urinar ver que ela está bem clara, transparente, isso indica que seu corpo está bem hidratado. Ao passo que se ela estiver muito escura já é um sinal de desidratação.

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2) Comece a se hidratar mais cedo

A hidratação para maratona começa antes da prova. E, nesse caso, principalmente se você for viajar para fazer sua maratona em outra cidade ou país é preciso ficar atento. Muitas pessoas vão para as expos ou saem para turistar no dia anterior à prova e acabam se esquecendo de tomar água.

Se, no dia que antecede a prova, você for pra rua, carregue uma garrafinha com água com você. Imagine seu corpo como uma flor que precisa ser regada aos poucos. Se você deixar para regá-la quando estiver já estiver seca, provavelmente será um pouco tarde e ela não vai durar muito. Se você ir se hidratando aos poucos antes da corrida, no dia da prova chegará bem hidratado e não vai comprometer sua performance.

3) Aumente a ingestão de sódio

Você já viu em algumas provas ou soube que eles oferecem sal para os corredores? Isso acontece porque o sal ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo e faz com que o corpo não se desidrate. Provavelmente você já deve ter ouvido falar que comer muito sódio deixa o nosso corpo inchado porque retém líquido, certo?

É exatamente esse o motivo de se consumir sal para ajudar na hidratação para maratona. Quando corremos por longas distâncias e por períodos prolongados, nosso corpo perde sais minerais e eletrólitos. Dessa forma, o sódio extra ajuda a manter o equilíbrio desses fluidos na corrente sanguínea.

Ingerir bebidas isotônicas e até mesmo pegar um pouquinho de sal durante a maratona são duas atitudes que vão ajudar a se manter hidratado.

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4) Tome água durante a prova

Cada corredor tem uma necessidade específica e o clima da prova também vai definir como será sua hidratação na maratona. Uma dica é checar nas informações da prova onde ficarão os postos de hidratação para você conseguir se programar.

Como regra geral, é importante tomar ao menos um gole de água a cada posto de hidratação da maratona. Isso porque se você no meio da prova ficar desidratado poderá ser tarde demais para recuperar.

Contudo, cada caso é específico. Por exemplo, se você é um corredor lento que está acostumado a tomar água com frequência e vai fazer uma prova numa cidade muito quente, pode ser uma boa ideia levar sua própria hidratação em um cinto com garrafinha. Por outro lado, se for um corredor mais rápido, certamente precisará de menos água e aquela quantidade oferecida pela organização da prova será suficiente.

Além disso, é uma boa ideia também aproveitar o isotônico que é oferecido em alguns pontos da prova. Eles ajudam a repor um pouco do que você perdeu durante a prova e vão te ajudar a permanecer forte para os quilômetros seguintes.

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5) Continue se hidratando depois da prova

Depois de correr os 42,195 km mesmo terminando a prova bom, é necessário manter a hidratação pós maratona. Mesmo depois que a maratona terminar

Se você se pesou antes da prova, um bom parâmetro para saber quanto de água deve tomar é contar cerca de 700ml para cada quilo perdido durante a prova. E, novamente, deve verificar a cor da sua urina, se estiver muito escura é sinal de que deve beber mais água, até que ela fique bem clara.

Estratégia para o dia da prova

Por mais treinado que você esteja e mentalmente confiante, você pode arruinar sua maratona se você descuidar da hidratação, de acordo com Enzo Amato, profissional de educação física. Por isso, ele dá dicas para hidratação na maratona, uma delas é se hidratar bastante no dia anterior à prova. Confira no vídeo abaixo uma estratégia e outras dicas:

Coloque em prática tudo que aprendeu

Agora que você já sabe como organizar sua hidratação para a maratona, que tal começar a buscar uma prova para colocá-las em prática? Já imaginou escolher uma das mais bonitas maratonas do mundo?

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