Como é um treino para a primeira maratona?

22/09/2020

Você já é um corredor, vem fazendo algumas meias maratonas e se divertindo nas pistas. Mas de repente resolveu se desafiar um pouquinho mais, sair da zona de conforto da corrida. O treino para a primeira maratona não é como qualquer outro que você já fez para provas menores. Ele requer muito mais dedicação.

Embora em um primeiro momento possa parecer ou soar como algo muito cansativo ou estressante, veja os treinos para sua primeira maratona como novas experiências. Vai ser difícil, mas o fato de ser novo e de ser uma grande conquista pessoal vai te deixar mais feliz.

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Além disso, entender o que fazer e o que não fazer, pegar dicas de quem já passou por essa primeira experiência pode ajudar a se sair melhor. Você poderá evitar alguns erros e concentrar seus esforços onde realmente importar para alcançar o sucesso no seu grande dia.

Para ajudar no seu projeto listamos algumas dicas de treino para a primeira maratona que incluem não somente as corridas em si, mas tudo que poderá interferir na sua prova. Pois um treino para primeira maratona envolve alimentação, hidratação e corrida, claro.

6 dicas de treino para a primeira maratona

1) Determine o tempo de treinamento

Como já mencionamos anteriormente, um treino para a primeira maratona requer disciplina e isso inclui seguir uma planejamento. A maioria dos corredores selecionam planos de treinamento entre 12 e 18 semanas. Isso vai depender também de quanto tempo você tem até o dia da prova e do quão preparado você já está.

Por exemplo, se você não tem uma base de treinos muito forte talvez seja necessário construí-la e, portanto, isso vai aumentar seu período de treinamento, até que você consiga aumentar mais o volume para a maratona.

Dessa forma, é sempre importante também consultar um professor de educação física para te orientar com mais precisão. Correr 42 km é muito mais sério do que uma meia maratona, essa distância exige muito do corpo. Por isso, é bom se preparar bem para que você possa fazer muitas outras provas.

2) Treino por distância X treino por tempo

Existem planilhas de treino para a primeira maratona baseadas na distância que você vai percorrer e outros no tempo que você vai permanecer correndo. Isso é determinado de forma pessoal, os dois funcionam.

Porém, se você se considera um corredor mais lento, é mehor seguir um treino baseado no tempo em que você vai correr, principalmente em treinos longos.

Isso porque se você forçar muito seu corpo, além do que ele pode suportar, pode aumentar as chances de lesões além de colocar mais estresse em seu corpo do que o necessário. Por exemplo, sua corrida mais longa pode ser de 3h30min ou de 30 km.

3) Você não precisa correr 42 km antes da prova

Muitas pessoas quando começam a correr pensam que precisam chegar perto da distância da prova em treinos para conseguir completá-la. A verdade é que com um bom treino para primeira a maratona isso vai ser possível sem que você corra 40 km, por exemplo, antes do grande dia.

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A grande maioria dos corredores fazem no máximo em torno de 32 km antes da prova. Sendo esse o pico do treinamento, que é faltando cerca de 4 semanas, geralmente. A partir dele o volume de treinos cai até chegar no dia da maratona.

No vídeo abaixo o preparador físico Enzo Amato dá algumas dicas para seu treino longo. Confira:

4) Alterne distâncias e velocidades

Correr uma distância menor em uma maior velocidade, descansar, voltar a correr… Fazer corridas longas e mais lentas. O treino para a primeira maratona (e para todas as outras) é bastante diversificado.

Uma planilha, portanto, deve incluir:

– Corrida longa

Geralmente são incluídas nos finais de semana, quando o atleta tem mais tempo para correr. Esse é o dia da corrida mais longa da sua semana.

– Easy run ou corrida fácil

Como o próprio nome sugere, é uma corrida na qual você corre em um ritmo muito confortável. Para obter todos os benefícios desse dia é importante desacelerar de verdade. Geralmente você vai correr até um minuto mais devagar por km, considerando a velocidade que você planeja correr no dia da corrida.

– Intervalado ou fartlek

O treino intervalado é fundamental para seu dia-a-dia. Com ele você alterna períodos em que corre mais rápido e em outros mais um pouco mais devagar. Ele pode te ajudar a ficar mais rápido, melhorar a eficiência da sua corrida e ainda ajudar a construir resiliência mental. Nesse treino você não precisa chegar em sua velocidade máxima. E uma dica é importante é que você esteja aquecido antes de fazer essas sessões.

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– Tempo run ou treino de ritmo

Esse treino é aquele no qual você vai correr o mais próximo do ritmo que você deseja fazer no dia da prova. Ele pode ser até mesmo um pouco mais rápido para melhorar sua performance, mas é importante que seja mais constante.

Confira no vídeo abaixo uma explicação mais detalhada sobre a importância do treino de ritmo e como ele funciona:

Uma boa dica para toda essa variação é levar como uma brincadeira durante o treino, isso vai fazer com ele que passe rapidinho.

5) Faça treino de força e cross training

Fortalecer o corpo é fundamental para quem está treinando para primeira maratona. Além de ajudar a prevenir contra lesões também vai ajudar a correr melhor.

Se você puder fazer algum cross training como natação, ciclismo ou aulas de ginástica também vai somar bastante em seus treinos de corrida.

Confira no vídeo abaixo alguns exercícios que você pode fazer em casa mesmo e que vão te ajudar a melhorar a corrida.

6) Treine sua alimentação e hidratação

Treinar para uma maratona não é apenas calçar os tênis e sair correndo. Você vai passar pelo menos 3h30, 4h ou mais correndo em sua primeira prova. É impossível ficar todo esse tempo sem comer e se hidratar. Portanto, é necessário treinar seu corpo para comer e beber enquanto estiver em movimento.

Dessa forma, leve para seus treinos (principalmente para os longos) o que você pretende comer na prova e se hidrate para que no dia da prova você não tenha nenhuma surpresa.

Dicas extras para a primeira maratona

Além do treino de corrida, do fortalecimento e da alimentação, outras dicas também são importantes para sua primeira maratona. Por exemplo: determinar metas confortáveis e até mesmo saber escolher a baia certa de acordo com sua previsão de conclusão na prova. Dicas de quem já correu diversas maratonas e sabe o que acontece no dia. Confira essas dicas e outras no vídeo abaixo:

Como escolher a primeira maratona?

Agora que você já sabe como é um treino para a primeira maratona é hora de escolher a prova. Que tal optar por uma das melhores maratonas do mundo? Correr em lugares lindos e com grande apoio de espectadores são incentivos extras durante uma prova.

Se você está treinando para a sua primeira maratona o ideal é que você escolha uma que seja mais plana e deixar aquelas mais difíceis para outros momentos.

Depois de escolhida, se você não quiser se preocupar com o hotel onde vai se hospedar se é perto ou longe da largada, ou com a inscrição, se vai precisar ser sorteado ou não, conte com a Kamel Turismo.

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