Quantas vezes devo correr por semana para treinar para uma maratona?
Quantas vezes devo correr por semana? Essa é uma clássica pergunta que todo corredor já fez pelo menos uma vez na vida. Seja você um corredor novato ou mais experiente que deseja conquistar distâncias maiores, na medida em que as metas de treinamento mudam, é normal se questionar se o treino atual é o mais correto para o seu sonho.
O primeiro passo para saber quantas vezes deve correr por semana é definir qual o seu objetivo. Se você nunca correu e quer chegar nos 5 km, é preciso ir com cautela e entender como começar a correr antes de querer correr todos os dias, por exemplo. Dessa forma, se você está no início, correr de duas a três vezes por semana é o ideal para evitar problemas com lesões.
Agora, se você quer saber quantas vezes deve correr por semana para concluir uma maratona, vamos te dar algumas dicas neste artigo.
Vale lembrar que cada pessoa é única e possui um condicionamento específico, por isso, é sempre importante procurar um profissional para dar a orientação adequada em cada caso. É ele quem vai dizer quanto tempo se deve correr por dia e quantas vezes você pode correr por semana. Afinal, seu volume de treino pode te preparar para o sucesso ou te levar ao esgotamento.
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A seguir separamos algumas dicas gerais para você começar a se familiarizar com o assunto.
Quero correr maratona, quantas vezes devo correr por semana?
Se você decidiu correr uma maratona é natural aparecer perguntas como: quantas vezes devo correr por semana? Quantas vezes posso correr por semana? Ou quanto tempo devo correr por dia? É melhor correr todos os dias ou em dias alternados?
A resposta para essas perguntas vai depender exclusivamente de você, da sua disponibilidade de tempo e do seu condicionamento. Algumas pessoas gostam de correr todos os dias; porém a maioria dos corredores precisa de pelo menos um dia de descanso por semana. Afinal, lembre-se: descanso também faz parte do treino.
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Além disso, se você está treinando para uma maratona, é importante pensar que você também vai precisar de um tempo no seu dia, ou na sua semana, para fazer exercícios de fortalecimento. Eles são essenciais para ajudar a evitar lesões na corrida.
Dias por semana
De uma forma geral, respondendo à pergunta sobre quantas vezes devo correr por semana, a resposta é que para um corredor experiente ou alguém que esteja treinando para uma maratona correr entre 4 e 5 dias por semana é uma boa escolha.
Com essa frequência é possível fazer treinos diversificados e aumentar a quilometragem que um treinamento para maratona exige. Dessa forma, é possível fazer uma boa divisão de quanto tempo se deve correr por dia.
Por exemplo, em um dia você pode correr menos, porém correr mais rápido, com mais intensidade. Em outro você pode fazer uma corrida intermediária por mais tempo, e ainda deixar pelo menos um dia reservado para uma corrida mais longa.
Correr em dias alternados x todos os dias
Ao criar seu planejamento de treino vale avaliar seu condicionamento físico para determinar o que é melhor, correr todos os dias ou em dias alternados.
Se você ainda não tem o hábito e a constância na corrida, talvez no início seja melhor correr em dias alternados. Conforme você for pegando mais resistência e condicionamento, vai aumentando a frequência, até conseguir correr mais.
No vídeo abaixo o preparador físico Andrei Achcar dá uma aula sobre como correr uma maratona e explica que a consistência é a chave para correr bem os 42 km, como não se machucar, trabalhar bem o volume de treino, a intensidade, e, inclusive, a técnica da corrida.
Além disso, ele também aborda sobre o que é melhor, correr todos os dias ou em dias alternados, e mostra que estressar o corpo e descansar, estressar e descansar pode ser um bom caminho, portanto correr em dias alternados é uma boa dica. Confira:
Um ponto importante que é bom destacar é que correr sete vezes por semana geralmente é uma decisão tomada por atletas de elite, muito experientes e com mais tempo disponível ao esporte. Eles têm tempo necessário para se dedicar a isso e acompanhamento de vários profissionais para adotarem medidas de recuperação para evitar lesões.
Se você optar por correr todos os dias, certifique-se de ter tempo suficiente para o treinamento de força e sessões de recuperação após a corrida.
Como aumentar o volume de treino?
Você começou a correr três vezes por semana e quer aumentar o volume de treino? Embora adicionar mais um dia de corrida possa parecer difícil, a transição pode ser leve se você for com calma e cautela. Antes de tudo, a corrida precisa te dar prazer e felicidade, certo?
Uma das dicas é incluir uma corrida fácil em sua planilha. Fazer uma pequena distância em um ritmo tranquilo, sem se preocupar com a sua velocidade e usá-la como uma corrida de recuperação. Dessa forma você não se cobra e o seu corpo vai se adaptando ao novo estresse. Ou ainda você pode adicionar alguns quilômetros em algum treino para seu corpo ir se adaptando com distâncias maiores.
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Mantenha sua planilha por algumas semanas antes de aumentar o volume novamente. O segredo para se manter saudável e sem lesões é ouvir seu corpo. Se você se sobrecarrega muito de uma só vez pode não saber como seu corpo vai responder.
Inclua o treino extra quando sua prova-alvo estiver longe de acontecer. Isso vai te ajudar a fazer qualquer necessário, sem a pressão de uma meta que se aproxima.
Que tal treinar para uma maratona no exterior?
Agora que você já deu o pontapé inicial para a resposta à sua pergunta “quantas vezes devo correr por semana?”, que tal já marcar a data para da maratona? As principais dicas você já tem, agora é só colocar em prática e ir correr em uma prova linda.
Imagina que incrível correr em um lugar dos seus sonhos? Vai ser uma motivação ainda maior para ter a consistência perfeita nos treinos. Uma prova com um visual lindo, conhecer um novo país e de quebra praticar o esporte que você ama.
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