Como é uma alimentação para maratonistas? 8 dicas

25/03/2020

Você treina, treina, treina e às vezes acha que seu desempenho não melhora muito. Às vezes se sente fraco ou então que comeu demais. Saiba que uma alimentação para maratonista pode ser determinante para a performance. Por isso, confira algumas dicas.

Para melhorar seu desempenho na corrida e sua velocidade não basta apenas muito treino. O que você coloca para dentro do seu corpo também ajuda e muito. Por isso, saber qual a alimentação para maratonistas é mais adequada pode mudar a forma como você corre.

Os alimentos certos sendo ingeridos na hora correta podem fazer a diferença em seus treinos. Para os corredores, a comida representa muito mais do que para pessoas comuns: a comida é combustível.

Não adianta pensar que a alimentação é igual para todos os tipos de corredores. Isso porque quando você corre 5 km, por exemplo, seu corpo aguenta facilmente sem a necessidade de ingestão de muito alimento.

Mas agora quando são 42 km a história muda bastante. É preciso estar bem alimentado antes de correr uma maratona, mas ao mesmo tempo a alimentação para maratonistas não pode ser tão pesada a ponto de deixá-lo mais lento ou enjoado. Preparar-se para uma maratona envolve não apenas treino, mas também alimentação adequada.

Para você ter os alimentos como seus aliados nos treinos e corridas, listamos algumas dicas de alimentação para maratonistas que vão te ajudar a melhorar o desempenho.

Leia também: O que comer durante uma ultramaratona

8 Dicas de alimentação para maratonistas

1) Inclua sementes e grãos integrais no seu prato

Incluir cereais integrais e sementes são cruciais na alimentação para maratonistas. A fibra alimentar dos grãos integrais ajuda a reduzir os níveis de colesterol, reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a função intestinal saudável.

Um bom momento para adicionais os cereais é no café da manhã, como comer a aveia polvilhada no iogurte. Contudo, eles também são ótimas opções para recuperação pós-corrida misturados a carboidratos e proteínas.

As sementes e os grãos integrais, como alguns feijões e nozes, contêm muitos nutrientes, como proteínas e gorduras essenciais. Além disso, as sementes contêm compostos bioativos que atuam como antioxidantes.

De acordo com pesquisas, pessoas que comem grãos e feijões têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, e tendem a ter níveis mais baixos de colesterol do que as pessoas que não consomem esse tipo de alimento.

Leia também: Como treinar para uma maratona

2) Consuma proteína

A proteína ajuda a reconstruir os músculos, por isso é importante incluí-la na alimentação para maratonistas, principalmente após um longo período correndo para reparar tecidos danificados e estimular o desenvolvimento de novos tecidos.

Bons alimentos proteicos para comer depois de uma corrida longa incluem leite, queijo e iogurte, carnes brancas e ovos. Aqueles que querem uma proteína de origem vegetal podem optar por tofu, hommus, lentilha e grão de bico.

3) Inclua carboidratos em suas refeições antes da prova

Já ouvi falar nos jantares de massa pré-prova? Eles acontecem porque os corredores devem garantir que as reservas de combustível, o glicogênio muscular, estejam abastecidas e os carboidratos são responsáveis por isso.

Mas cuidado para não exagerar no jantar. Uma alimentação para maratonistas deve ser equilibrada. Comer mais carboidratos não significa comer demais ou comer o máximo possível. Significa apenas que maior parte das calorias que você ingerir diariamente devem ser provenientes de carboidratos ao invés de gordura, por exemplo.

Uma boa dica é fazer uma última refeição grande no almoço do dia anterior à sua prova, e com mais carboidrato, e outra mais leve à noite. E faça um teste nas semanas anteriores à prova para saber como seu corpo vai reagir.

4) Cuidado com as fibras

Evite fibras no dia anterior à prova principalmente se você sofre freqüentemente de problemas gastrointestinais. Você não vai querer parar para ir ao banheiro no meio da prova, não é mesmo?

5) Opte por alimentos de origem vegetal

A princípio pode parecer muito radical, mas vários estudos comprovam que uma dieta com nenhuma ingestão de produto com origem animal ajuda e muito na sua performance.

Vários atletas de alto nível adotam esse tipo de dieta, como Fiona Oakes que bateu o recorde da Maratona do Pólo Norte em 2013.

O vídeo abaixo, Dieta de Gladiadores, mostra alguns desses estudos e analisam as diferenças entre atletas que ingerem derivados de animais e de aqueles não ingerem.

6) Invista na banana

Uma alimentação para maratonistas é simples, na dúvida de algo para comer, invista na banana. Além de conter alto teor de carboidratos, essa fruta também contém uma boa dose de potássio (cerca de 400 mg).

Por isso ela é fundamental para corridas de longa distância ou em temperaturas quentes, quando é provável que você sue muito e, assim, perca muitos minerais. O potássio da banana compensa essa perda e diminui a pressão sanguínea ao mesmo tempo.

7) Planeje a alimentação para maratona

Além de planejar o que vai comer antes da prova, é importante também saber o que você vai comer enquanto estiver correndo. Seu corpo precisa de energia, mas ao mesmo tempo não pode ser algo muito pesado que prejudique seu rendimento.

Confira no vídeo abaixo algumas dicas da nutricionista Luciana Polini:

8) Coloque em prática tudo que aprendeu

Depois de conhecer as dicas de alimentação para maratonistas e testá-las nos treinos, é hora de colocá-las em prática, não é mesmo? Que tal escolher uma das mais bonitas e melhores maratonas do mundo?

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