Como correr mais rápido e conquistar uma melhor performance?

19/11/2019

Você começou a correr há algum tempo, já fez algumas provas, mas está sentindo que não está evoluindo na corrida? Saiba que existem alguns segredos de como correr mais rápido que vão te ajudar a perceber que você tem força para ir mais longe.

Todo corredor vive ultrapassando seus próprios limites. Existem aqueles que querem correr mais longe ou quem prefira melhorar seu tempo e descobrindo formas de como correr mais rápido.

A seguir listamos algumas dicas para esse segundo grupo, são algumas práticas que podem ser adotadas e formas de como correr mais rápido. Continue lendo e descubra quais são elas.

Como correr mais rápido e melhorar meu tempo?

1) Corra mais vezes na semana

Se você quer saber como correr mais rápido, a principal dica é correr mais vezes por semana. Isso porque seu corpo precisa se acostumar a correr e fazendo isso mais vezes por semana vai tornar a prática mais natural.

O ideal é que você corra pelo menos 3 vezes por semana. Algumas pessoas correm todos os dias, mas vale destacar que o descanso também faz parte do treino, então reservar ao menos um dia para seu corpo assimilar todo o exercício é importante.

Para tornar mais fácil, varie o local de treino. Conheça os melhores lugares para correr em SP e isso vai te motivar a ir mais longe.

2) Prepare-se para se sentir desconfortável

Você só vai conseguir melhorar seu tempo se sair da sua zona de conforto. Por isso, prepare seu psicológico para sentir desconforto. Durante os treinos de velocidade você vai sentir suas pernas queimarem e seu coração bater tão forte que parece que vai sair pela boca.

3) Faça treinos de tiros (intervalados)

Aproveitando que você já está preparado para o desconforto, na sequência vem a dica dos treinos de tiros. São eles que vão te fazer sentir esse desconforto.

De acordo com Enzo Amato, no vídeo abaixo, um treino de tiro tem que ser mais rápido do que seu ritmo de treino de uma prova de 10km. Por exemplo, se você quer fazer a prova de 10km com um pace de 5’, então seus tiros devem ser pelo menos a 4:30 de pace.

Confira abaixo como programar esses treinos, qual a distância você deve fazer em cada tiro e quais os benefícios além de saber como correr mais rápido:

4) Inclua treinos de tempo run

Assim como os treinos de tiro, os treinos de tempo run também são ótimo para você que está buscando todas as dicas de como correr mais rápido.

As execuções de tempo ajudam a desenvolver seu limite anaeróbico. O ideal é incluir pelo menos um tempo run por semana.

Para fazer um treino tempo run, a dica é:

5 a 10 minutos de corrida fácil para aquecer.
15 a 20 minutos em um ritmo 10 segundos mais devagar que o seu ritmo de 10 km — é uma velocidade que você conseguiria manter por 10 Km. É um ritmo que você não está ofegante, mas também não consegue manter uma conversa.
Mais 5 a 10 minutos para desaquecer.

5) Corra em morros e montanhas

Treinos com subidas vão ajudar e muito na sua busca de como correr mais rápido. O ideal é incluir um treino com subida uma vez por semana. Trail running sem dúvida ajudam a melhorar sua eficiência na corrida.

Se você não tem um local com subida para treinar, uma opção é um treino em escada, tanto aquelas das academias como uma escadaria grande que você pode subir e descer correndo algumas vezes.

6) Corrida em esteira

A grande maioria dos corredores preferem correr ao ar livre e de fato é muito mais prazeroso, não é mesmo? Porém, existem aqueles dias que será necessário correr na esteira.

Correr na esteira é mais fácil do que ao ar livre, pois não existem as interferências como vento, inclinação da rua e o piso. Para simular esses elementos e ajudar você na busca de como correr mais rápido, correr corretamente na esteira programando-a para inclinação de 1 ou 2% vai ajudá-lo.

7) Perca peso

Como correr mais rápido é o seu objetivo, então escolher alimentos para perder peso pode ser outra boa tática para isso, pois seu peso corporal interfere a corrida. Quanto mais peso você perde mais rápido você corre. Imagine que você está correndo com um saco de arroz amarrado em sua barriga, se você tirá-lo ficará mais fácil de correr, não é mesmo?

Isso não quer dizer que você deve fazer dietas malucas e se privar de uma alimentação saudável. Mas você pode cortar do cardápio aqueles alimentos com calorias vazias, como:

Doces
Refrigerantes ou chás açucarados
Fritura

Prefira alimentos como proteínas magras, folhas verdes e grãos integrais.

8) Invista em treinos de força

Uma das dicas de como correr mais rápido não envolve necessariamente corrida, mas sim fortalecimento muscular. Esse tipo de atividade vai ajudar você a construir músculos mais fortes e com isso melhorar seu desempenho na corrida.

Além disso, também vai ajudar reduzir o risco de lesões.

Pelo menos um ou dois dias com exercícios de força por semana já ajuda e muito. Se você não pode ir a uma academia, os exercícios com o próprio peso do corpo já são ótimos.

Leia também: 5 livros para corredores para se inspirar

9) Respire corretamente

Muitas vezes perdemos o fôlego quando estamos tentando correr mais rápido simplesmente porque estamos respirando da forma errada. Portanto, pegar dicas de respiração para correr melhor são essenciais.

Treine fazer a respiração completa durante o dia para você tomar consciência dela, então durante o treino ela já estará saindo da forma correta espontaneamente.

10) Invista em equipamentos

Avaliar os equipamentos que você utiliza durante uma prova que você busca velocidade faz toda a diferença.

Assim como aquelas peças voltadas para performance como bermuda e meia de compressão ajudam no desempenho, um cinto de hidratação pode prejudicá-lo. Isso porque o cinto com água é pesado e, como vimos acima, o peso atrapalha a velocidade.

Portanto, invista em equipamentos de corrida feitos com tecidos e materiais leves. Compre um par de tênis de corrida de que são indicados principalmente para os treinos de tiros ou tempo run, ou mesmo para competições. Eles costumam pesar menos.

Escolha uma prova rápida

Se você quer bater seu recorde pessoal e correr mais rápido em uma prova, escolha uma corrida com percurso rápido que te permita isso. E melhor ainda se ela envolver viagem para um outro país, não é mesmo?

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