Como treinar respiração para correr? Quais os melhores exercícios?
Existem alguns detalhes que podem ajudar na performance de um corredor, como treinar a respiração para correr, por exemplo. Alguém que está começando no esporte pode pensar… Mas todo mundo sabe respirar, afinal é algo natural para o ser humano. Mas o que pode não saber é que talvez a respiração não esteja sendo eficiente para a corrida.
Muito além da resposta para a clássica pergunta sobre respirar pelo nariz ou pela boca, vamos dar algumas dicas de como controlar a respiração correndo. Dessa forma, o quanto antes descobrir como treinar a respiração para correr, melhor será para o atleta. Confira algumas dicas a seguir.
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Como treinar respiração para correr: 3 técnicas
1) Use o nariz e a boca
Você está correndo, começa a aumentar o ritmo e sente que não consegue manter a respiração apenas pelo nariz. É normal isso acontecer, pois é realmente difícil respirar apenas pelo nariz enquanto corre, principalmente a uma velocidade mais alta. Ao mesmo tempo, inspirar e expirar apenas pela boca pode ter um efeito de hiperventilação. Dessa forma, a melhor maneira de respirar durante a corrida é inspirar e expirar usando o nariz e a boca combinados.
Respirar pela boca e pelo nariz vai manter sua respiração mais estável e vai ativar o diafragma para a ingestão máxima de oxigênio. Uma dica de como treinar respiração para correr é praticar a respiração pelo nariz e pela boca durante o dia para trazer mais consciência para sua respiração.
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2) Faça exercícios de yoga para respiração
Fazer exercícios de yoga ajudam os corredores em diversos sentidos, como treinar respiração para correr. Um dos ótimos exercícios de respiração do yoga é a respiração completa. Pode até parecer mentira, mas grande parte dos corredores não fazem a respiração completa durante a corrida e o ideal é praticá-la durante o dia quando não estiver treinando, para quando for correr ela sair naturalmente.
Nela, busca-se absorver gradativamente o maior volume de oxigênio na inspiração, mantendo uma exalação bem prolongada, o que permite a melhor eliminação de gás carbônico e demais resíduos. Fazer essa respiração algumas vezes durante o dia vai trazer maior consciência para a respiração durante a corrida, como controlar a respiração correndo.
De acordo com o estudo Yoga e Corrida de Rua: um par perfeito, com essa consciência respiratória, os atletas de corrida podem atingir de forma natural uma inspiração bastante prolongada, exalando até mesmo o dobro da duração da inalação. Segundo o estudo, com essa melhor captação de oxigênio a performance do atleta pode melhorar bastante.
Confira no vídeo abaixo como acontece a respiração completa na prática.
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3) Respiração sincronizada com os passos
Você está aqui para saber como treinar respiração para correr e já demos duas dicas de exercícios que podem ser feitos enquanto você não está correndo. Agora, este exercício é para ser realizado enquanto você está correndo.
A respiração cadenciada e sincronizada se refere à quantidade de passos que você dá ao inspirar e expirar enquanto corre. Por exemplo, se você tem um padrão de respiração 2:2, você inspira a cada dois passos e expira a cada dois passos. Nesse padrão você expira sempre no mesmo pé.
Contudo, para melhorar a sua performance e aumentar a estabilidade do seu core o ideal é que você expire cada vez em um lado. Além disso, manter esse padrão de respiração alternando o pé a cada expiração pode prevenir contra lesões.
Dessa forma, tente se concentrar em um padrão de respiração que alterna os pés em cada expiração. Por exemplo, um padrão de respiração 2:1 em que você inspira por dois passos e expira por um, em uma respiração sua expiração vai acontecer no pé esquerdo e na próxima no direito. Este padrão alternado aumentará a estabilidade do seu core e o ajudará a permanecer livre de lesões.
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