Aprenda o que comer depois de correr para acelerar sua recuperação e melhorar seu desempenho!

08/04/2020

Ter hábitos alimentares saudáveis é essencial para quem pratica corrida e quer constantemente melhorar seu desempenho. Estar bem alimentado e hidratado ajuda na performance, tanto para quem quer correr mais rápido quanto para quem quer correr por mais tempo.

Afinal, uma boa alimentação pode estimular a produção de níveis saudáveis de testosterona, que auxiliam na melhora da composição corporal de musculatura, por sua vez contribuindo para uma melhor forma física.

Não à toa, já falamos aqui no blog qual deve ser a alimentação da corrida, e o que comer durante uma ultramaratona. No entanto, muita gente se preocupa em comer antes e durante treinos e provas, mas se esquece de que o depois também é igualmente importante.

Por isso, neste post vamos falar sobre o que comer depois de correr e dar dicas do que não fazer para não incorrer em erros que podem prejudicar seu desempenho. Não se esqueça, porém, que é essencial consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar seus treinos, pois cada pessoa tem necessidades diferentes.

Acompanhe e boa leitura!

4 erros de alimentação que cometemos após a corrida

Antes de saber o que comer depois de correr, é bom começar com aquilo que faz mais estrago. Por isso, separamos alguns hábitos que podem ser bastante destrutivos para os corredores.

1. Comer poucos carboidratos

Tem gente que acha que os carboidratos são inimigos da saúde. Mas eles são muito importantes para nosso organismo, especialmente após exercícios de alta intensidade como a corrida. Após esse tipo de trabalho muscular, seu corpo precisa de glicogênio para se recuperar rapidamente e se fortalecer.

2. Consumir muito álcool

Quem nunca saiu de um treino ou de uma prova e foi tomar umas cervejas ou taças de vinho com os amigos para celebrar o resultado – ou afogar as mágoas? Embora isso seja muito comum, saiba que esse costume pode diminuir a capacidade dos seus músculos de se recuperarem e se reconstruírem, conforme aponta um estuda publicado no jornal científico PLOS One.

Contudo, você não precisa abrir mão de vez dessa prática. Se você se limitar a uma dose (uma taça), dificilmente terá problemas de performance.

3. Esbanjar na comida

Outro hábito muito comum é exagerar na comida, principalmente porque muita gente pensa que, por ter feito um exercício, pode comer o que quiser. E, às vezes, esse pensamento se estende a dias sem corrida. Por exemplo: “eu corri 8 quilômetros ontem, então hoje posso esbanjar no almoço”.

O problema é que essa lógica acaba atrapalhando, pois há estudos que sugerem que nossa alimentação tem mais influência em nossa forma física do que a quantidade de exercícios que fazemos. É claro que não há problema em exagerar de vez em quando, mas não transforme a exceção em regra.

4. Não se planejar

Nunca deixe para pensar o que comer depois de correr somente após acabar o treino ou quando der fome. Esse é o pior momento para tomar tal decisão. Isso porque nosso cérebro está programado para querer alimentos com bastante energia – e calorias – quando estamos com fome. É o que indica uma pesquisa da Cornell University.

Assim, a vontade de comer comidas calóricas nos leva a escolher alimentos que não são saudáveis. Por isso, antes mesmo de ir correr, faça um planejamento do seu lanche de pós-corrida.

O que comer depois de correr: 4 acertos para melhorar sua recuperação

Agora vamos ver o que comer depois de correr para ajudar na recuperação do seu corpo e auxiliar no seu desempenho futuro:

1. Água

Quando estamos correndo, é comum que o corpo “peça” por água. Mas, depois da corrida, muitas vezes a sede passa, e acabamos nos esquecendo de nos hidratar. No entanto, mesmo um treino ou prova leve – em que você não sente que está suando muito – pode levar à desidratação. Sendo assim, verifique seu peso antes e após o exercício e, para cada quilo perdido, ingira 1,5 litro d’água (150% de reposição).

2. Alimentos com alto índice glicêmico

Como dissemos anteriormente, muita gente que não sabe o que comer depois de correr e que faz dietas com restrição de carboidratos acredita que eles podem danosos mas, especialmente depois do exercício, eles são necessários. Afinal, são eles que vão liberar a glicose que foi consumida no exercício de forma rápida. Entre alguns alimentos que você pode ingerir, estão:

Água de coco;
Bebida esportiva;
Bolo;
Frutas
Granola;
Mel;
Sanduíche;
Suco de frutas.

Esses são alimentos ideais para se consumir até 30 minutos após a corrida, pois possuem índice glicêmico alto e são de fácil digestão – afinal, não é um bom momento para sobrecarregar seu estômago.

3. Combinação de carboidratos e proteínas

Logo após o treino, o ideal é esperar algum tempo – cerca de duas horas – para fazer uma refeição mais pesada, evitando sobrecarregar seu organismo com a digestão. Depois desse tempo, faça um refeição completa que combine carboidratos e proteínas, para manter a reposição de glicogênio e recuperar os músculos, que se formam e se reconstroem com os aminoácidos disponíveis nas proteínas.

Entre os carboidratos, escolha opções como arroz, batata e macarrão. Já entre as proteínas, opte por carne, frango ou peixe (de preferência com pouca gordura); leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e soja; ou ainda alternativas como ovos, proteína de soja ou tofu.

Alguns atletas também podem consumir BCAA, suplemento com 2 a 3 gramas de leucina para reestruturar as proteínas celulares, poupar glicogênio, retardar a fadiga central e acelerar a recuperação muscular, mas o ideal é que esse tipo de produto seja indicado por algum profissional que acompanhe o corredor.

4. Minerais e vitaminas

Durante o exercício, seu corpo também perdeu bastantes minerais e vitaminas. Por isso, depois da corrida, aposte em alimentos que contém minerais, vitaminas e antioxidantes, como cálcio, cloro, magnésio, potássio, sódio pois eles vão ajudar em sua recuperação, evitam o estresse oxidativo e a fadiga. Entre os que você pode consumir estão:

Ameixas;
Azeitona;
Banana;
Batata doce;
Iogurte;
Laranja;
Leite (animal ou vegetal);
Melão;
Nozes e outras frutas oleaginosas;
Passas;
Pasta de amendoim.

Para alguns casos, é indicado ingerir suplementos eletrolíticos, que são bebidas, cápsulas, pastilhas ou sachês com nutrientes como cloro, magnésio, potássio e sódio.

Para ver mais dicas, acompanhe o vídeo abaixo do running coach Julio Moraes com a nutricionista Júlia Vasconcellos:

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É importante que, além de seguir essas dicas, o atleta faça uma consulta com um médico especializado ou nutricionista para saber quais são suas necessidades específicas de nutrição e reposição. Assim, você não corre o risco de se prejudicar. Afinal, cada pessoa possui um organismo diferente, que tem necessidades diversas e, portanto, pode precisar de diferentes alimentos para se recuperar.

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