Como é o treino para maratona para um iniciante?

01/09/2020

Já colocou correr uma maratona como uma de suas metas de início de ano várias vezes e nunca concluiu? Vários amigos já correm os 42 km e te incentivaram a começar? Seja qual for o motivo que te levou a esse super projeto, certamente com uma boa preparação ele será um sucesso. Confira algumas dicas de treino para maratona para um iniciante.

O treino para maratona para um iniciante é desafiador, mas ao mesmo tempo precisa ser divertido e agradável. Afinal de contas, nos seus primeiros 42 km você quer apenas concluí-los com segurança e sem lesões e fazer parte do seleto grupo de cerca de 5% que o alcançaram, não é mesmo?

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Antes de seguir com as dicas de treino para maratona para um iniciante é importante você procurar um profissional e um médico para saber se está tudo bem com a sua saúde. Correr 42 km vai desgastar muito seu corpo e ele precisa aguentar um estresse prolongado.

Estando tudo certo com a sua saúde, prepare-se para um dos grandes desafios da sua vida. Correr uma maratona é uma experiência incrível e inesquecível. Para ela ser ainda mais especial, confira algumas dicas.

5 dicas de treino de maratona para um iniciante

1) Comece a construir uma base

A primeira dica de treino de maratona para um iniciante é a base de treinos. Fazer com que seu corpo se acostume a estar em movimento por longos períodos é algo muito importante se você vai correr 42 km.

Imagine que a média das pessoas termina uma maratona por volta de 4h30. Se o seu corpo não se acostumar a um estresse tão prolongado pode te trazer problemas no dia. Mas isso não quer dizer que você vai correr sempre longas distâncias.

Um bom ponto de partida para o treino de maratona para iniciante é ser capaz de correr 30 minutos sem parar. Neste primeiro momento a distância não é importante. Você só precisa acostumar seu corpo a correr.

Essa é uma fase que podemos dizer de pré-treino para o treino propriamente dito da maratona. Se você já corre, se já completou, por exemplo, a meia maratona, você já possui essa base e pode seguir com tudo para o treino da maratona.

Se você nunca correu distâncias longas, é preciso construir essa base para minimizar as chances de sofrer uma lesão. Aproveite este momento para pesquisas as melhores maratonas do mundo e avalie a data. Dessa forma, você pode escolher uma que te proporcione mais tempo para treinar.

2) Aumente gradualmente o volume de treino semanal

Você pode pensar em construir seu treino como se fosse uma montanha. No início vai começar mais baixo, vai subindo até chegar a um pico que é a distância máxima que você vai percorrer antes da maratona e depois começa a diminuir o volume de treino até o dia da prova.

Dessa forma, para você conseguir construir seu treino para maratona como iniciante é imprescindível que você já tenha decidido qual prova você vai fazer, para saber quando deve começar a diminuir a quilometragem.

Um professor de educação física pode de ajudar a montar sua planilha de prova. Contudo, em geral, a quilometragem mais longa de um treino de maratona para iniciante é de 32 km. Com isso, ela será o cume da sua montanha e deve ser feita algumas semanas antes da prova.

Ter corrido essa distância em um treino sem dúvida te dará uma grande vantagem psicológica no dia da prova.

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3) Diminua a quilometragem semanas antes da prova

Para permitir que seu corpo se recupere dos treinos intensos pelos quais ele passou e você chegue forte no grande dia da maratona é importante reduzir a quantidade de quilômetros que você corre por semana. Por isso, depois que fizer o seu treino mais longo, comece a reduzir a carga.

4) Varie a velocidade e a distância

Você provavelmente já ouvi falar sobre a evolução na corrida, não é mesmo? E assim como em qualquer setor que você queira evoluir é necessário sair da sua zona de conforto. O mesmo vale para a corrida.

No seu treino para maratona nível iniciante você pode incluir ao longo da semana corridas mais curtas e rápidas, com variação de velocidade. Por exemplo, fazer tiros de 500 m rápidos e depois correr mais devagar nos próximos 300 m e repetir essa variação ao longo do seu treino.

Em outros dias você deve incluir os treinos regenerativos, que são corridas mais fáceis, em uma velocidade confortável. Uma boa métrica para você saber se está fácil é conseguir conversar enquanto corre.

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5) Inclua fortalecimento no treino

Um treino para maratona para um iniciante não é feito apenas de corridas, ok? O fortalecimento é fundamental para que você continue forte nos treinos e também previna contra lesões.

Se você não tem muito tempo e precisa muito focar na corrida, se conseguir incluir pelo menos dois dias de fortalecimento na semana já vai ajudar bastante na sua força total. Esses exercícios podem ser feitos até mesmo na sua casa.

O ideal é que eles envolvam o corpo inteiro, mas principalmente a região do core e membros inferiores — os que mais interferem no resultado da corrida.

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Dicas extras para maratonistas iniciantes

Sabe aquelas dicas clássicas e básicas que se você soubesse antes poderia ter evitado uma grande dor de cabeça no dia da prova? Pois então, nunca é demais lembrar o que deve ou não fazer no grande dia, não é mesmo?

Estabelecer metas confortáveis; não testar nada novo no dia da maratona e não perder muito tempo na expo são algumas dicas que estão no vídeo abaixo, confira a seguir:

Como escolher a prova?

Agora que você já pegou várias dicas de treino de maratona para um iniciante, é hora de definir qual prova você vai fazer. Isso vai ajudar a construir sua planilha de treinamento com mais assertividade.

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