Como é um treino para meia maratona?

18/08/2020

Correr 21 km é algo muito possível para qualquer corredor. Isso porque um treino para meia maratona não exige tanto do atleta como o de uma maratona. O treino para uma meia maratona é mais curto e se feito certinho desde o início as chances de você curtir muito a sua prova serão grandes.

Existem algumas meias maratonas que acontecem na montanha, com diversas subidas e descidas. Esse tipo de prova requer muito mais esforço e preparação do que uma prova no asfalto. Dessa forma, se você está se aventurando pela primeira vez na distância, é aconselhável começar pelas corridas de rua.

Para te ajudar nessa preparação, separamos algumas dicas de treino para meia maratona, confira a seguir.

5 dicas de treino para meia maratona

1) Comece com cautela

Principalmente se você nunca correu 21 km antes, é preciso começar os treinos com mais cuidado. Isso porque se você não construir uma boa base você pode até mesmo se lesionar e não é esse o objetivo, não é mesmo? Para isso, é importante sempre consultar um profissional de educação física para orientar sobre o melhor treino para o seu condicionamento.

Começar a correr de forma consistente é o primeiro passo para um bom treino para meia maratona. Por isso, é importante começar devagar. Se você está partindo do zero, comece com distâncias mais curtas e vá aumentando gradativamente. É tentador correr mais no início, mas é melhor começar com segurança.

Dessa forma, começar com baixas quantidades de quilometragem vai te ajudar a ir construindo sua base aos poucos e vai te dar um melhor condicionamento físico, além de evitar lesões e as chances de você ter um esgotamento por estresse de treino.

Nas primeiras semanas de treino, você pode correr de leve e regularmente, para seu corpo ir se acostumando com a atividade. O ideal para quem está começando seria correr pelo menos cinco vezes por semana.

Além disso, é bom variar a distância ao longo dos dias, por exemplo, fazer sessões de treinos mais rápidos com distâncias mais curtas e treinos mais longos com velocidade um pouco mais reduzida.

Leia também: Como correr corretamente

2) Aumente aos poucos a quilometragem

Para conseguir correr uma distância maior, é preciso ir se desafiando aos poucos. Por isso, uma das dicas para correr meia maratona é ir aumentando a distância que você corre gradativamente.

Depois das duas ou três semanas iniciais do treinamento já é hora de aumentar um pouco a distância. Pois nesse período você já vai estar mais habituado com a distância e os treinos vão se tornando um pouco mais fáceis do que eram no início.

Portanto, na quarta ou quinta semana de treinos para meia maratona, você pode começar a incluir mais quilômetros no seu planejamento. No início, um ou dois quilômetros já podem ajudar. Além disso, fazer treinos intensos também vão fazer com que você corra mais facilmente no futuro.

Com isso, aproveite para aumentar a intensidade e a frequência no ritmo de treino. Naqueles dias que você separou para serem mais pesados, você precisa realmente fazer esforço, sentir a sensação de esforço. Isso significa correr rápido até chegar ao ponto em que você tem vontade de parar. Um exemplo para esse tipo de treino é: correr cerca de 3 km a uma velocidade mais lenta e cerca de 1 km o mais rápido que conseguir e variar dessa forma algumas vezes.

Esses chamados “tiros” ajudam muito na construção e melhora do seu condicionamento. Isso porque eles vão te ajudar a chegar mais perto do melhor que você pode fazer e com isso você vai evoluindo na corrida. É possível notar com clareza ao longo das semanas como vai ficando mais fácil correr com um treino bem feito.

Outra dica para um bom treino para meia maratona é incluir corridas mais longas no fim de semana. Correr de 12 a 15 km em um ritmo fácil vão ajudar a preparar suas pernas para o grande dia dos 21 km. Fazer treinos longos vai ajudar você a criar resistência e vão te dar mais força para completar bem a tão sonhada meia maratona.

Leia também: Como treinar para uma meia maratona

3) Inclua exercícios de fortalecimento

Outra dica importante para um treino de meia maratona é incluir fortalecimento em pelo menos dois da semana. O fortalecimento além de ajudar a prevenir lesões também vai favorecer na força que você ganhará para correr.

Exercícios que envolvam todo o corpo, mas principalmente a região do core, pernas e panturrilhas são imprescindíveis para qualquer corredor. Eles podem ser feitos tanto na academia com aparelhos específicos, como também na sua casa com o peso do seu próprio corpo.

Confira no vídeo a seguir algumas dicas de exercícios de fortalecimento para corredores:

4) Treine em subidas

Quando seus treinos já estiverem mais avançados, uma boa dica é incluir percursos de subida. Nesses treinos você coloca também um pouco de velocidade para dar ainda mais intensidade a ele e aumentar a força das suas pernas.

Você vai perceber que aumentando a dificuldade dessa forma depois fica mais fácil correr no plano e assim você vai se preparando para tudo que puder aparecer na sua prova. Imagina que você está no meio da prova e tem uma subida? Se você nunca tiver treinado subida antes pode ser que seu psicológico ache que você não vai conseguir. Mas se estiver preparado você terá mais confiança em seu próprio corpo.

5) Descanso é treino

Da mesma forma que correr com regularidade é importante para sua evolução na corrida para chegar aos 21 km bem, ter um dia de descanso também faz parte do treino. É na hora do descanso que seus músculos de regeneram e se preparam para os outros quilômetros que estão por vir.

Isso inclui a semana anterior à prova. Não adianta você querer tirar algum atraso na semana que a antecede o grande dia. Pouca diferença vai fazer no fim das contas, além de você chegar cansado no dia da prova. É bom sim, fazer treinos curtos e mais fáceis na semana anterior, mas um dia antes, por exemplo, aproveite para descansar as pernas.

Onde correr uma meia maratona?

Agora que você já sabe como é um treino para meia maratona, está se perguntando, onde correr uma prova dessa? Existem várias opções para cada gosto, e as melhores meia maratonas do mundo devem estar na sua lista de opções.

Imagina se inscrever para uma prova em uma cidade linda onde você pode aliar corrida e turismo? Sem dúvida vai ser um estímulo a mais para seguir com foco no seu treino para meia maratona, não é mesmo? Além de realizar um grande sonho de correr uma meia maratona, ainda pode aproveitar para conhecer um lugar diferente.

Para ir tranquilo e com tudo organizado, desde a sua inscrição até a reserva de um hotel próximo da prova, conte com a Kamel Turismo. Ela é uma agência especializada em corridas fora do Brasil. Há mais 30 anos ela planeja cada pequeno detalhe do sonho de vários corredores.

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