Cansei de correr no asfalto, como me preparar para uma trail run?
Já fez várias provas no asfalto, várias provas de rua e agora decidiu se aventurar pelas corridas de montanha ou de trilha, as chamadas trail running. Mas aí surge aquela dúvida, como me preparar para uma trail?
No Brasil existem várias opções de corridas, seja no asfalto, seja em terra batida. A CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo) divide os tipos de corrida que não acontecem no asfalto (as corridas de rua) em três:
- Corrida em montanha
- Corrida de trilha
- Corrida cross-crountry
As corridas de trilha são as chamadas trail running (do inglês), acontecem em uma superfície de terra, passando por trilhas, que às vezes são single tracks (uma via) em caminhos de muita vegetação, como florestas. O percurso é principalmente off-road e passa por ambientes naturais em campo aberto, como montanhas, deserto, florestas ou planícies.
Além de lindíssimas paisagens que fazem muito bem para a alma, ao saber como se preparar para uma trail e mudando o tipo de superfície de corrida, você vai trazer ótimos benefícios para seu corpo, já que causará menos impacto nele. Serão novos desafios que vão fazer muito bem.
Se você está pensando… Mas “como me preparar para uma trail?” e não sabe por onde começar, fique tranquilo, pois vamos dar algumas dicas neste artigo. Continue lendo.
Como me preparar para uma trail running: dicas rápidas
1) Transição gradual
Se você nunca correu em uma superfície mais macia como grama ou trilha, esteja ciente que uma trail running oferece desafios diferentes. O terreno é geralmente bastante irregular podendo conter galhos e troncos de árvores pelo caminho. Por isso, sua transição do terreno de asfalto para a trilha deve ser com cautela.
Uma dica de como me preparar para uma trail é começar a incluir no final dos seus treinos regulares da semana alguns trechos em grama ou terra batida. Isso vai ajudar seu corpo a assimilar o novo terreno, além de aumentar a velocidade e focar na forma.
Depois mude um pouco seu treino. Sabe aquele dia mais tranquilo que é composto de corridas mais fáceis? Passe a fazê-lo em trilhas.
Como é uma novidade para seu corpo, não se preocupe em fazer a mesma quilometragem que na rua. Concentre-se em fazê-lo pelo mesmo período de tempo.
Quanto mais acostumado seu corpo ficar e depois de conquistar um bom volume de treinos em trilhar, você pode começar a aumentar a quilometragem.
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2) Inclua exercícios que ativem o equilíbrio
Ao se perguntar “como me preparar para uma trail run” você deve pensar logo nos exercícios de fortalecimento específicos. Alguns são fundamentais para você ter um bom desempenho nesse tipo de corrida.
Quando estamos correndo em trilha é muito fácil passar por raízes de árvores, galhos e vários trechos irregulares, com pedras e amontoados de terra, como na foto abaixo. Aí você já imagina a facilidade que é torcer o pé, não é mesmo? Por isso, fortalecer a região do tornozelo é tão importante.
Na academia mesmo você pode começar a preparar seu corpo. Para ajudar com o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo, por exemplo, aquelas meias bolas chamadas bosu podem ser um ótimo complemento para o seu programa.
Outra ação que pode ajudar é fazer exercícios descalço, pois isso ajuda a trabalhar a estabilidade dos pés e tornozelos.
3) Treinar subidas e descidas
Mais do que fazer os treinos de corrida é importante treinar também técnicas de subidas e descidas. No vídeo abaixo, o preparador físico Enzo Amato relata que para subir é mais tranquilo, todos sobem. E alguns exercícios de fortalecimento como afundo e agachamento podem ajudar, principalmente a evitar lesões na corrida.
Agora, para descer é que é necessário ficar atento à quantidade de passadas e o tamanho delas, por exemplo, para que você consiga controlar sua descida com segurança.
Confira a seguir outras dicas:
4) Equipamentos
Se você já quer começar a fazer a transição e chegou até este artigo “como me preparar para uma trail run” porque não quer perder tempo, então de imediato não é necessário nenhum equipamento super indispensável.
Contudo, com o passar do tempo e quanto mais você for correndo e se aprofundando nesse meio pode sentir necessidade de alguns equipamentos para trail running essenciais; como uma mochila de hidratação e um tênis especial.
Além disso, em determinadas provas pelo mundo os organizadores exigem determinados equipamentos de segurança, como lanterna e mapa, por exemplo.
5) Escolha a melhor prova
Agora que já demos algumas dicas básicas para responder sua pergunta sobre “como me preparar para uma trail run” é hora de escolher a prova. Mas, como saber a distância? Começo com uma distância curta? Ou já parto para as longas?
Nesse momento é importante você se conhecer, conhecer seu corpo e o quanto você aguenta. Se nunca correu uma meia maratona na vida, não é aconselhável se aventurar por longas distâncias na montanha, pois você não sabe exatamente como seu corpo vai reagir. Nesse caso, você pode optar por uma distância de 10 km que é uma opção da Maratona dos Templos de Bagan.
Agora, se você já corre bastante e confia que pode se aventurar em distâncias maiores existem diversas opções, como a Maratona do Deserto de Petra.
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