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Qual o melhor alongamento para corrida? Antes ou depois?

Você ficou sentado o dia todo em uma cadeira, trabalhando na frente do computador e de repente decidiu sair para correr. Fazer um alongamento para corrida pode ser uma boa tática para acordar seu corpo para o exercício.

Existem algumas controvérsias com relação a fazer alongamento para corrida. Embora, de uma forma geral, fazer esse tipo de exercício antes da prática não seja o mais aconselhável, no exemplo acima pode ser uma boa saída antes de ir correr com o corpo todo duro. 

De acordo com um estudo, fazer alongamentos antes da corrida não previne contra lesões. Isso porque as lesões estão mais relacionadas com a idade e o nível de condicionamento físico do que com a prática de alongamento para corrida. 

Contudo, a prática de alongamento no sentido de aumentar a flexibilidade é muito importante para os corredores. Com fibras musculares mais flexíveis e fortes a sobrecarga sobre as articulações será bem menor. Manter uma rotina de alongamento, seja depois do exercício, ou mesmo isoladamente, é ótimo para melhorar a amplitude de movimento das articulações, aumentar a flexibilidade e, consequentemente, ajudar seu desempenho. 

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Para ajudá-lo a construir essa rotina, selecionamos alguns exemplos para você incluir na sua rotina de treinos. 

5 dicas de alongamentos para corrida 

1) Alongamento para o tendão de aquiles 

Nossos pés e tornozelos suportam todo o nosso peso enquanto corremos, sem contar o impacto que causamos sobre eles. Durante a fase de propulsão, a panturrilha e o tendão de Aquiles são contraídos, e o pé suporta o peso do corpo na medida em que a força é transferida para o solo para nos impulsionar para frente. 

Quanto mais corremos, mais nossas panturrilhas e tendões de Aquiles vão ficando mais rígidos. Por isso, um exercício interessante de alongamento para corrida é a dorsiflexão depois de correr. A dorsiflexão é o movimento de levantar os dedos dos pés.

Para alongar a região do tendão de Aquiles fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, flexione um joelho e coloque mais peso sobre o pé. Você deve sentir um leve estiramento no calcanhar e no tendão. Para aumentar o alongamento, você pode colocar um pequeno livro embaixo dos dedos dos pés.

2) Alongamento para panturrilha

Assim como os tendões, as panturrilhas também merecem uma atenção especial. Dessa forma, um bom alongamento para corrida é encontrar um degrau ou um bloquinho que te deixe mais acima do solo. 

Para alongar a panturrilha basta você subir nesse degrau ou bloco com os dedos dos pés de maneira que o resto do seu pé fique no ar. Em seguida, deixe seus calcanhares irem em direção ao solo. Você sentirá um grande alongamento nas panturrilhas.

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3) Alongamento dos isquiotibiais

Já sentiu uma dorzinha na parte posterior da coxa depois daquele treino pesado? Uma dor que até mesmo se você ficar sentado ela te incomoda? É sinal que você precisa realmente fazer um alongamento para corrida na região dos isquiotibiais, ou seja na parte posterior da coxa. 

Essa dor acontece porque os joelhos sempre permanecem ligeiramente flexionados durante a corrida, o que significa que eles nunca se alongam totalmente. Dessa forma, eles naturalmente ficam mais rígidos. A região da lombar também é uma área comum de rigidez. No exercício de alongamento  a seguir você pode aproveitar para ambas as regiões. 

Fique em pé com os pés ligeiramente mais fechados do que a largura dos ombros. Curve-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés, empurrando os quadris para trás, mantendo as costas arredondadas. Você sentirá um estiramento na parte posterior das coxas e na parte inferior das costas.

Alongamento para corrida posterior coxa

Para aumentar o alongamento da região lombar, dobre ligeiramente os joelhos e junte os braços atrás deles, como se estivesse abraçando suas pernas. Lentamente, comece a esticar as pernas, mantendo os braços no mesmo lugar. Você sentirá o aumento da pressão de alongamento na parte inferior das costas.

Depois que a região lombar relaxar, volte ao alongamento inicial, sem abraçar as pernas. Desta vez, tente manter a parte inferior das costas reta, ou mesmo ligeiramente arqueada ao se inclinar para tocar os dedos dos pés. 

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4) Alongamento do quadril

O quadril é uma região rígida em quase todas as pessoas e os corredores não ficam de fora da lista. Isso é reflexo principalmente da posição na qual ficamos boa parte do nosso dia. Ficar por horas sentado com as pernas em um ângulo de 90 ° em relação ao tronco faz com que os flexores do quadril fiquem mais tensos e mais curtos. O ato de correr também pode deixá-los rígidos. 

Dessa forma, fazer um alongamento nessa região pode beneficiar também para a corrida. 

Assim como o exercício anterior, este também é bem simples e provavelmente você deve ter feito em algum momento da sua. Veja a foto a seguir:

Alongamento para corrida quadril

Dê um passo longo para frente e estenda a perna de trás o máximo que conseguir. Se conseguir levar o joelho da perna estendida ao chão melhor ainda. Mantenha o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 ° — é importante que o joelho não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Deixe o peso sobre a perna da frente para alongar o quadril da perna de trás.

Fique por alguns segundos nessa posição, quando mais tempo conseguir ficar melhor. É no momento da permanência que seus músculos ganham mais flexibilidade. Repita com a outra perna da mesma maneira e de preferência fique o mesmo tempo. 

Leia também: Exercícios para corredores de rua 

5) Alongamentos para o corpo todo

Não apenas as pernas, panturrilhas e tendões precisam ser alongados. Nosso corpo todo é movimentado na corrida e por isso fazer exercícios que ativem as mais diversas regiões também são importantes. 

No vídeo abaixo o educador físico Enzo Amato explica que fazendo alguns exercícios por 12 semanas já é possível ver um bom resultado. Ele ensina uma série de alongamentos para corrida, confira a seguir:  

Aquecimento para corrida também é importante

Muitas pessoas podem achar que fazer um alongamento antes de correr vai ajudar na sua performance. Contudo, fazer um aquecimento para corrida, antes de começar a correr, traz muito mais benefício. 

Algumas dicas de exercícios que podem ser feitos são os educativos. São exercícios simples e rápidos e que não exigem tanto de nós. Confira no vídeo abaixo alguns exemplos e comece a incluí-los em seu próximo treino. 

Que tal colocar tudo isso em prática em uma prova? 

Agora que você viu que fazer aquecimento para corrida e alongamento ajudam em seu desempenho, dá até uma vontade de sair testando já em provas, não é mesmo? Imagina se essa corrida for fora do Brasil com um visual incrível? 

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