Quero ir mais longe… Como melhorar a resistência na corrida?

23/02/2021

Você saiu pra correr, percorreu alguns poucos quilômetros e já se sentiu cansado. E aquele dia que você até tinha fôlego para continuar, mas suas pernas não iam? Chega a ser frustrante, não é mesmo? Uma das maneiras de isso não acontecer mais é entender como melhorar a resistência na corrida.

A vontade de estar sempre se superando na corrida é algo intrínseco ao esporte. Seja você um corredor experiente, que corre há anos, ou alguém que começou a correr agora… Quanto mais correr, mais longe vai querer chegar e por isso está sempre em busca de se aperfeiçoar.

Dessa forma, saber como aumentar a resistência física na corrida vai ajudar você a atingir seus objetivos. Independente da distância máxima que você já correu na vida, alguns pequenos hábitos podem ajudar muito, especialmente se você está apenas começando.

Criar resistência física para correr significa aumentar a capacidade de permanecer correndo por um período maior de tempo. E isso não acontece da noite para o dia, é preciso treino. Por isso, confira abaixo algumas dicas de como melhorar a resistência na corrida.

Como melhorar a resistência na corrida: 5 dicas

1) Planeje o que comer antes de sair pra correr

Um carro não anda sem combustível, certo? A mesma regra vale para seu corpo. Essa pode parecer uma dica simples, mas é uma das principais quando o assunto é como melhorar a resistência na corrida.

Isso porque se você não comer os nutrientes suficientes e necessários para seu corpo antes de correr, certamente ficará sem energia rapidamente. O que vai fazer com que você tenha treinos ruins. Por outro lado, você também não pode comer muito ou então é possível que tenha problemas gastrointestinais, o que também vai ter fazer parar.

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Dessa forma, o ideal é planejar certo o que vai comer e quanto tempo antes do treino. Cada pessoa faz a digestão dos alimentos em um determinado tempo, por isso faça o teste e veja como o seu corpo reage. Consumir carboidratos de fácil digestão vai fazer com que você tenha energia mais rapidamente, por exemplo.

2) Invista em treinos de fortalecimento

Fazer treino de fortalecimento ajuda a melhorar seu condicionamento físico geral e, consequentemente, vai aumentar a resistência na corrida. Com um corpo mais forte, vai ficar mais fácil ir além daquela distância que você já está acostumado.

Aumentar a força dos músculos principalmente das pernas e glúteos é um fator chave de como melhorar sua resistência física na corrida. Isso vai deixar seu corpo mais eficiente na produção de energia.

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Você pode fazer exercícios com o próprio peso do corpo na sua casa mesmo, sem precisar ir à academia. Exercícios como agachamentos são ótimos para glúteos. Já para fortalecer o core, a região do abdômen, experimente pranchas e pranchas laterais para estabilização. Além de ser uma maneira de melhorar a resistência na corrida, também é ótimo para evitar lesões na corrida.

Existem diversas variações de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. No vídeo abaixo o professor de educação física Enzo Amato ensina alguns exercícios para pernas que ajudam corredores. Confira:

3) Hidrate-se bem

Manter uma boa hidratação é fundamental para os corredores. É importante beber bastante água durante o dia e também ao sair para correr. Se a sua corrida irá durar mais do que 30 minutos é ideal também que você se hidrate durante o exercício. Se vai correr em um parque ou na rua que não tem local para beber água, leve a sua própria hidratação.

Uma hidratação ruim pode comprometer seu corpo e, consequentemente, seu treino.

4) Treine sua respiração

Muitas vezes nos preocupamos tanto com a técnica de corrida, como correr certinho que acabamos nos esquecendo do primordial na corrida: a respiração. Já percebeu que enquanto você está correndo fica difícil manter a respiração pelo nariz? Por isso, treine a respiração pelo nariz e pela boca para obter mais oxigênio. Inspire pelo nariz e pela boca e expire pela boca.

É importante que você se concentre em fazer uma respiração mais completa, e não apenas na região do peito. Além disso, em alguns momentos tente expirar a maior parte de gás carbônico que conseguir.

Se você aprender a controlar sua respiração, não sentirá a fadiga que pode prejudicar seus esforços de resistência. No início, você vai ter que se concentrar em manter a respiração lenta e controlada. Mas depois que seu corpo se adaptar, isso virá naturalmente.

5) Diversifique os treinos

Se você está em busca de como melhorar a resistência na corrida, significa que você quer sair da sua zona de conforto, certo? Para isso, você precisa fazer treinos diferentes que vão exigir mais de você.

Isso inclui aumentar a distância em determinados dias e intensificar o ritmo em outros. Ou seja, ao invés de correr sempre na mesma velocidade, misture outras distâncias e ritmos. Isso envolve ter diferentes tipos de exercícios em uma rotina semanal, incluindo:

Treinos de tiro;
Intervalados;
Corridas “fáceis”;
Longos.

Incluir essas diferentes variações vai estimular seu corpo de maneira mais completa, tornando-o mais eficiente e com maior capacidade para sustentar a corrida por mais tempo ou então a uma velocidade maior.

Confira no vídeo abaixo o que significa cada um deles e qual a diferença para dois tipos de corredores: aquele que está em busca de como melhorar a resistência na corrida para alcançar distâncias maiores ou aquele que quer correr mais rápido.

Que tal escolher uma prova em outro país para desafiar sua resistência?

Agora que você já sabe como melhorar sua resistência na corrida e já vai começar a colocar todas as dicas em prática, que tal aproveitar a empolgação e incluir mais uma motivação?

Se você já correu algumas meias maratonas, já é hora de começar a pensar em uma maratona, não acha? Ou se você já passou dos 10 km, chegar a uma meia maratona pode ser um sonho mais próximo agora.

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