Veja quais são as melhores frutas para corredores aprimorarem sua performance nas pistas!
As frutas são um dos combustíveis ideais para nosso corpo, pois, quando estão maduras, oferecem muitos dos nutrientes que precisamos para deixar nosso organismo saudável.
Um dos principais nutrientes que as frutas fornecem são os carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos e assimilados e, por isso, são uma ótima fonte de energia para quem pratica exercícios físicos – em especial atividades aeróbicas, como a corrida.
Mas, existem algumas frutas que são especialmente indicadas para quem gosta de correr. Por isso, neste post elencamos frutas para corredores – e como elas podem ajudar o atleta a melhorar seu desempenho nas pistas.
Entretanto, ressaltamos que, antes de criar um plano alimentar para alcançar seus objetivos de corredor, você deve se consultar com um médico ou nutricionista.
Boa leitura!
14 frutas para corredores melhorarem seu desempenho em treinos e provas
1. Banana
Por muito tempo, a banana foi uma fruta “demonizada” por ter um alto índice calórico – talvez você até conheça a estrofe de uma antiga música que diz que “banana engorda e faz crescer”. Mas, apesar disso, a fruta é extremamente saudável, e não deve ser cortada da alimentação a não ser por indicação de médico ou nutricionista.
Isso porque a banana possui carboidratos facilmente digeríveis, potássio para potencializar a função muscular e evitar câimbras e probióticos para elevar a absorção de nutrientes. Além disso, é uma fruta barata, fácil de levar para um treino ou prova e simples de ser utilizada em vários tipos de preparação. Se você não gostar muito da fruta, pode acrescentá-la na aveia, granola, vitamina ou comer com pasta manteiga de amendoim.
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2. Coco
Outra das frutas para corredores que é muito importante é o coco. A fruta em si é rica em TCM (triglicerídeos de cadeia média), fonte de gorduras boas e possui antioxidantes. E, além disso, o coco também tem a água de coco, que é rica em potássio, e também ótima forma de hidratação.
Para quem faz ingestão controlada de carboidratos, a água de coco possui menos em comparação com outras bebidas esportivas (4,5% da água de coco contra 6% a 8% das outras bebidas), e pode substituir isotônicos após exercícios.
3. Melancia
A melancia é uma fonte importante de vitaminas e minerais, além de ser um excelente diurético. Além do mais, contém potássio, que, como comentamos, auxilia na contração e potencializa a função muscular. Isso em falar que é levinha, ou seja, ideal para quem não pode sobrecarregar na alimentação ou não está acostumado a comer muito antes de correr.
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4. Melão
Outra das frutas para corredores que você não deve deixar de ingerir é o melão. Ele é fonte de vitamina A e antioxidantes e faz bem para a pele, já que a vitamina A auxilia na proteção aos efeitos prejudiciais do sol – mas não substitui o filtro solar, ok? Além disso, a fruta é hidratante e tem potássio, ajudando na recuperação muscular. Também é pobre em calorias e possui adenosina, nutriente anticoagulante que auxilia na prevenção de infartos e tromboses.
5. Abacate
O abacate possui gorduras boas e auxilia na reposição das energias após o treino, além de auxiliar no combate ao colesterol ruim (LDL), e no aumento da produção de GH (hormônio do crescimento) quando consumido antes de dormir. Outra particularidade da fruta é que ela é rica em proteínas, o que ajuda a recuperar a musculatura no anabolismo muscular pós-treino.
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6. Abacaxi
Mais uma das frutas para corredores que é super benéfica. O abacaxi é rico em bromelina, enzima que auxilia na digestão das proteínas. Se for ingerido antes dos treinos, ajuda o corredor a ter uma melhor performance, além de ter ação anti-inflamatória e ajudar a evitar dores.
7. Frutas vermelhas
Frutas vermelhas devem estar na dieta de qualquer atleta. Um exemplo é a amora, que é fonte de antioxidantes e combate o envelhecimento precoce, assim como a cereja.
Outra frutinha poderosa é a framboesa, que possui ácido fólico, ferro, potássio e carboidratos, que ajudam na recuperação de glicogênio depois dos treinos. E não podemos nos esquecer, é claro, do morango, que também tem vitamina C e ajuda na absorção do ferro.
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8. Frutas cítricas
Quer mais frutas para corredores? Então não deixe de ingerir as cítricas, como acerola, carambola, laranja e tangerina. Essas frutas são fontes de vitamina C, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico – que muitas vezes enfraquece em provas e treinos intensos – e fornecem calorias de rápida absorção pelo organismo.
9. Kiwi
O kiwi é uma fruta muitas vezes esquecida, mas nem por isso menos importante. Ela é rica em magnésio – um dos maiores índices se comparado a outras frutas –, auxilia no controle da pressão arterial depois do treino e não possui muitas calorias. Se você não gosta muito do sabor da fruta, experimente ingeri-la junto com outras frutas em sucos, saladas de frutas, vitaminas e outras preparações, ou mesmo na salada salgada.
10. Mamão
Dentre as frutas para corredores mais importantes está o mamão. Isso porque, além dos conhecidos benefícios para o funcionamento do intestino, a fruta contém papaína, enzima que auxilia na digestão de proteínas ingeridas antes dos treinos, assim como o abacaxi. Ele também tem muitos carboidratos, minerais e vitaminas, fornecendo energia para antes ou depois do treino.
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11. Manga
A manga é uma fruta que contém muitos antioxidantes, e auxilia na manutenção da pressão arterial durante os treinos. Por isso, uma boa hora para consumi-la é cerca de uma hora antes de ir correr.
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12. Pera
A pera possui muitos minerais e vitaminas, além de antioxidantes, que combatem o envelhecimento precoce, e carboidratos, que ajudam na recuperação pós-treino – ou seja, ótimo lanche para depois da sua corrida.
13. Uva
A uva é fonte de energia rápida devido a seus carboidratos de alto índice glicêmico, sendo bastante indicada para consumo tanto pré quanto pós-treino. Além disso, possui bastante água em sua composição, o que ajuda na hidratação do atleta.
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14. Uva-passa
Embora seja pivô de muita discórdia na ceia de Natal, a uva-passa também é um bom componente para o regime alimentar de um corredor. Isso porque, por estar desidratada, ela concentra mais fibra, frutose, ferro, glicose e potássio em relação à uva fresca. É indicado comê-la tanto antes quanto depois do treino. Outras frutas secas, como o goji berry, também possui benefícios nutricionais semelhantes.
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É importante que, além de seguir essas dicas, o atleta faça uma consulta com um médico especializado ou nutricionista para saber quais são suas necessidades específicas de nutrição e reposição.
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