Treino para ultramaratona: 5 dicas fundamentais para se preparar para as corridas mais longas do mundo

07/04/2020

Já pensou em ir além da maratona e encarar provas com 50 km? E que tal 100 km? Pode parecer muito, mas se você já completou um percurso de 42 km e todo o treinamento por que teve que passar, você consegue encarar uma ultramaratona.

Neste post, veja como é o treino para ultramaratona e saiba como se preparar para esse tipo de corrida. Acompanhe!

Treino para ultramaratona: 5 dicas essenciais

Passar a linha de chegada dos 42 km não é fácil, mas é um objetivo que pode ser alcançado se você souber como treinar para uma maratona. Quando falamos de uma ultramaratona, porém, a certeza de conseguir terminar uma prova não é tão fácil.

Como você pode imaginar, para encarar um trajeto dessas proporções, é preciso estar fisicamente e mentalmente muito bem preparado. E isso vale também para os treinos.

Para isso, participantes que já tenham completado duas ou três maratonas na carreira podem se converter em ultramaratonistas sem grandes problemas. No entanto, vale ressaltar que é recomendado que tenha pelo menos três anos em experiência de corrida.

Se esse é o seu caso, veja as principais dicas para o seu treino para ultramaratona:

1. Entenda a exigência prova

Correr ultras, como são conhecidas entre os atletas, não é algo para super-humanos. Na verdade, o treino para ultramaratona de 50 km, por exemplo, é muito semelhante àquele que deve ser feito por quem se prepara para uma maratona convencional. A maior diferença, porém, é que a velocidade não deve ser o foco: o objetivo é aumentar a resistência e a distância percorrida nos treinos.

Por outro lado, provas maiores exigem um aprofundamento no preparo. O ideal é começar com, pelo menos, 1 ano de antecedência, sendo que, para os mais experientes em maratonas, em 6 meses é possível se condicionar para a prova.

A maioria dos planos de treino para ultramaratona incluem pelo menos duas corridas de longa distância (20 a 30 km) em dias consecutivos. A ideia é acostumar-se com a sensação de correr com as pernas cansadas e desgastadas. Além disso, é recomendado fazer musculação de duas a três vezes na semana, entre 30 e 45 minutos por treino.

2. Pratique em trilhas

Como citamos, ultras podem abranger uma variedade incrível de terrenos, e quase todas elas acabam passando por trilhas. Por isso, no seu treino para ultramaratona, inclua trechos que passem por trajetos de mata e terra sempre que possível.

Isso é fundamental para se adaptar à corrida em terrenos difíceis e irregulares, além de ajudar a avaliar o tipo de vestimentas e calçados mais adequado para você lidar com esse tipo de trajeto.

Outra vantagem é que, de acordo com muitos ultramaratonistas, as trilhas são a parte mais gostosa e relaxante da corrida.

3. Comece a caminhar

Intercalar corrida com caminhada é uma das melhores estratégias para a sua rotina de treino para ultramaratona. Diferentemente da maratona, em provas dessa magnitude, o que vale não é a velocidade, mas o bom aproveitamento do tempo e, por isso, o ritmo conta mais do que qualquer outra coisa.

Em muitos momentos da prova, caminhar mostra-se muito mais eficiente do que correr. O melhor exemplo são as subidas íngremes. Ultramaratonistas experientes quase sempre encaram as subidas com uma caminhada forte, mantendo um ritmo intenso ao mesmo tempo que guardam energia para outras etapas da corrida.

Sendo assim, adicione a caminhada em período intercalados ao seu treino para ultramaratona e, sempre que possível, busque encarar uma subida íngreme para preparar seu corpo para o dia da prova.

4. Aprenda a alimentar-se e hidratar-se durante a corrida

Manter os níveis dos principais nutrientes é primordial em uma ultramaratona. Como as provas são muito longas, é importante que os atletas acostumem-se a ingerir alimentos e bebidas durante os treinos e, posteriormente, ao longo da corrida.

Não existe um tipo específico de alimento que seja melhor que o outro; cada corredor deve consumir aquilo que lhe faz bem e que lhe dê a energia necessária para continuar.

Nesse sentido, algumas dicas de nutrição durante a prova são:

Consuma calorias a cada intervalo de 30 a 45 minutos;
Prefira alimentos de fácil deglutição e alto valor energético. Muitos atletas levam desde chocolates e barras energéticas a batatas cozidas e frutas secas;
Ingira líquidos a cada intervalo de 15 a 20 minutos, incluindo água e bebidas isotônicas. O ideal é consumir cerca de 200 ml por vez.

5. Conheça os melhores equipamentos

Se para uma maratona basta um bom par de calçados e uma roupa confortável, quando falamos de ultramaratona a história é um pouco diferente.

Como essas provas podem se estender por mais de um dia e geralmente iniciam ainda de madrugada, o participante deve contar com todo um arsenal de equipamentos para o trajeto – e que são importante de conhecer e se adaptar ainda durante o treino para ultramaratona.

Alguns deles são:

Sistema de hidratação: em trajetos tão longos, a estações de hidratação podem ficar bem distantes entre uma e outra. Por isso, é preciso contar com acessórios que permitam ao corredor levar os líquidos necessários para a corrida de modo confortável.
Calçado: nem só de asfalto vivem os ultramaratonistas. Dependendo da prova, as condições do terreno podem variar bastante e exigir que o atleta troque de calçado para evitar lesões e aumentar seu desempenho. No caso de trilhas, por exemplo, é preciso contar com tênis para correr na terra.
Roupas: subir montanhas, entrar em trilhas, correr no frio ou no deserto. Esse são alguns dos cenários enfrentados por ultrarunners. Sendo assim, durante a fase de treino, é fundamental conhecer não apenas a prova que você realizará e as variações que poderá enfrentar, mas também as diferentes opções, para que você leve aquela que melhor se adapte às suas necessidades.
Mochila: já pensou em correr uma mochila cheia nas costas? Pois saiba que, dependendo da duração da prova, o atleta pode ter que carregar o seu próprio saco de dormir, além de todos os alimentos que vai consumir ao longo do trajeto, mudas de roupa, pares de tênis, lubrificante e vaselina.

3 ultramaratonas para quem gosta de desafios extremos

As ultramaratonas mais comuns são de 50 km e 100 km. Porém, existem provas muito mais extensas, como a temida 6633 Arctic Ultra, que corta o Círculo Polar Ártico em um percurso de 380 milhas (o que dá mais de 600 km) que dura entre oito e nove dias!

O Brasil também tem sua ultramaratona. Trata-se da Jungle Marathon, uma prova de 240 km de extensão e seis dias de duração no meio da Amazônia. Mais do que a distância, a corrida se destaca pela dificuldade do terreno: os corredores passam não pela mata, mas também por pântanos, rios e toda a fauna que encontrarem pela frente, se aranhas e mosquitos a répteis e felinos.

O prêmio de prova mais longa (e insana) do mundo, porém, vai para a Self-Transcendence 3.100 Mile Race. Como o próprio nome já diz, o percurso da corrida tem nada menos do que 3.100 milhas, o que dá cerca de 4.489 km!

Criada em 1997, somente algumas dezenas de corredores tiveram o privilégio de terminar a prova, que é realizada no bairro do Queens, em Nova York. E é compreensível: além da distância percorrida, essa ultramaratona tem duração de 52 dias, exigindo o máximo de todos os atletas que topam encarar o desafio.

De tão impressionante, a Self-Transcendence 3.100 Mile Race ganhou um documentário chamada “The Spirit of a Runner”, que conta a história de Suprabha Beckjord, uma da veterana ultramaratonista que conseguiu o feito de finalizar a prova por 12 vezes!

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