Descubra 8 dicas para correr uma maratona e se preparar para a prova da sua vida!

23/04/2020

Para quem não pratica corrida, a preparação para uma maratona pode parecer algo fácil. Afinal, basta disposição e um par de tênis para correr maratona, certo? Errado.

Sim, começar esse esporte pode ser algo simples, mas o atleta que quer ir além e vencer os 42 quilômetros de uma maratona – ou provas ainda maiores – precisa saber que, conforme a distância das provas aumenta, a complexidade também fica maior.

Assim, quando você opta por correr uma maratona, iniciante ou experiente, deve ficar de olho em um aspecto: estratégia. Por isso, neste post elencamos 8 dicas para correr uma maratona e que você já pode incluir no seu planejamento de corrida. Está pronto? Então, calce o tênis e boa leitura!

8 dicas para correr uma maratona

1. Alimente-se bem no dia da prova

Pode parecer óbvio falar que você deve se alimentar bem na hora em que for correr. E, por isso, não se esqueça de fazer refeições equilibradas e balanceadas. Mas, além disso, cuide também para não comer nada que você não está acostumado a ingerir no dia da prova.

Escolha também alimentos que não causam desconforto gastrointestinal em você, e que são digeridos com facilidade. Outro ponto a atentar deve ser o tempo entre a última refeição e o começo da prova: ele deve ser o mesmo do treinamento, para que você não se sinta nem pesado nem fraco na hora de correr.

2. Estude a altimetria da prova

Uma das dicas para correr uma maratona que consideramos muito importante é estudar a altimetria da prova. Em outras palavras, você deve verificar se o percurso tem trechos com aclives e declives, e quão íngremes eles são. Assim, você pode planejar seu treino conforme terá que correr na prova.

Também é importante lembrar que é muito difícil manter um ritmo constante nessas situações. Assim, faça seus treinos longos em circuito misto e tenha em mente que, no dia da prova, a média final será fundamental para o sucesso.

Caso a prova seja plana, ela poderá não ser tão difícil, mas não esqueça que um planejamento bom precisa se atentar à regularidade na distribuição do ritmo.

3. Prepare-se para o clima

Outro fator fundamental para correr uma maratona é o clima, tanto a umidade relativa do ar quanto a temperatura ambiente. Muita gente não sabe mas, quando a umidade está alta, o corpo pode perder água inutilmente, podendo levar a estados de desidratação perigosos, o que prejudica o desempenho.

Mas o contrário também é prejudicial. Por isso, tenha um cuidado redobrado com a hidratação, e mantenha o padrão que você adota em seus treinos longos. Além disso, cuidado com climas extremos, tanto frio quanto calor: se você não estiver adequadamente vestido, eles podem ser adversários do seu desempenho.

4. Consulte um especialista em medicina esportiva

Outra das dicas para correr uma maratona é consultar um médico esportivo. Isso porque os treinos e a prova deixam o corredor estressado física e mentalmente. Embora seja raro, pode haver comprometimento da saúde caso não haja um preparo adequado, como possíveis lesões e outros traumas que podem ocorrer caso o corredor não conte com a ajuda de um profissional.

Por isso, não negligencie sua saúde e consulte um especialista em medicina esportiva antes de começar seus treinos. Também é imprescindível fazer um check-up geral, inclusive um exame cardiológico, para saber se está tudo bem com a saúde e se você suporta o esforço de uma prova como uma maratona.

5. Use o gel de carboidrato adequadamente ao longo da prova

Como dissemos, é essencial atentar-se ao clima e à hidratação durante a prova. Mas há quem acredita que basta a água para isso, o que não é verdade. A desidratação ocorrida em uma maratona é muito alta, então, o uso de gel de carboidrato é fundamental.

Outro erro cometido, principalmente por iniciantes, é consumir o gel de carboidrato apenas nas etapas finais da prova, quando começam a sentir a fadiga. Assim, planeje bem o momento em que vai consumir o gel de carboidrato.

6. Não exagere nos longões

É essencial é tomar cuidado com os treinos longos, também chamados de “longões”. Muitos atletas pensam que, como a maratona é uma corrida bastante longa, é importante fazer treinos longões semanais.

O problema é que corridas muito longas podem sobrecarregar as articulações, os músculos e os tendões, o que, em última análise, pode colocar todo o seu planejamento de treino por água abaixo.

Sendo assim, antes de adotar o longão no seu esquema de treino, consulte o seu treinador para saber quantos você pode fazer no seu caso.

7. Utilize um monitor de frequência cardíaca

Monitores de frequência cardíaca podem ser muito úteis tanto nos treinos quanto nas provas. Se você treinou com um deles, não deixe de usá-lo também no dia da corrida, pois isso será a referência para você estabelecer seu limite.

No entanto, considere que há muitos aspectos que podem influenciar a frequência cardíaca no dia da prova, como sua condição física, suas emoções, o que você ingeriu anteriormente, sua hidratação, a temperatura ambiente etc.

8. Não exagere no jantar e na hidratação

A última das dicas para correr uma maratona diz respeito ao dia anterior. Assim como você deve comer e se hidratar de forma correta no dia da prova, o mesmo vale para o dia anterior, já que ele influenciará no seu desempenho. Por isso, não beba mais água do que você ingere normalmente – mas também não tome de menos; mantenha o consumo normal.

Quanto ao jantar do dia anterior, em que muitos maratonistas aproveitam para comer alimentos ricos em carboidratos, como massas, tente ingerir o mesmo que você está acostumado na véspera de treinos longos. Se você exagerar, corre o risco de passar mal antes ou até durante a prova, e isso com certeza prejudicará seu desempenho.

Como aplicar as dicas para correr uma maratona?

Agora que você já conhece algumas das principais dicas para correr uma maratona, que tal começar a se preparar para uma maratona e escolher alguma para fazer?

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