Quero correr uma maratona, e agora? Checklist completo em 8 passos

27/04/2020

Muita gente gosta de estipular uma lista de coisas que gostaria de fazer pelo menos uma vez na vida: saltar de paraquedas, pular de bungee jump, dar uma volta ao mundo ou participar de uma maratona, por exemplo.

Se você já pensou “quero correr uma maratona” e adicionou este último item à sua lista de objetivos, saiba que, para encarar a prova, é preciso muito preparo e dedicação. Neste post, preparamos um checklist completo com tudo o que você deve levar em consideração para participar de uma maratona. Acompanhe!

Quero correr uma maratona: o que preciso saber?

1. Distância

O percurso da maratona remete ao tempo dos gregos. Diz a lenda que o soldado Pheidippides recebeu a ordem de levar a notícia da vitória dos gregos contra os persas na Batalha de Maratona até a capital, Atenas.

Para que a mensagem chegasse o mais rápido possível, o soldado correu entre as duas cidades e, ao anunciar a vitória, caiu desfalecido. A distância entre Maratona e Atenas? 40 km.

O atual percurso, ligeiramente maior, foi estipulado muito tempo depois, nas Olimpíadas de Londres de 1908. À época, para que a rainha pudesse ver a largada, o trajeto foi alterado e a prova foi realizada entre o Castelo de Windsor e o estádio olímpico de Londres, cuja distância era de 42.195 metros, medida que foi oficializada na década de 20.

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2. Tempo

Você pode estar se perguntando: quero correr uma maratona, mas quanto tempo leva para completar a prova? Em outubro de 2018, na Maratona de Berlim, o queniano Eliud Kipchoge se tornou o recordista mundial ao completar a prova em 02:31:39. Mas é claro que essa é uma realidade distante dos meros mortais.

A maioria das maratonas pelo mundo estipula um tempo limite que varia entre 6 horas e 6 horas e meia. Em geral, a média de tempo dos maratonistas amadores, porém, é de aproximadamente 4 horas.

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3. Treinamento

Correr uma maratona exige muito treinamento e uma mudança completa de hábitos para acostumar o corpo ao desgaste que uma prova dessa magnitude causa.

Para quem está começando, é importante não ter pressa. Embora muitas fontes sugiram que é possível se condicionar em 20 semanas, a previsão real é bem mais longa do que isso. Se você quer sair do sofá para a linha de chegada, considere que você deve fazer, pelo menos, entre 10 e 12 meses de treinamento.

Caso você já tenha experiência em corridas longas e quer apenas dar o salto para os 42k, é possível se preparar com planos de 12 a 20 semanas, dependendo do seu condicionamento. Entretanto, é importantíssimo consultar um especialista no assunto antes de começar seus treinos.

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4. Acessórios

“Se eu quero correr uma maratona, basta um tênis bom, uma camiseta levinha e um short, certo?”. Depende! Em primeiro lugar, é preciso escolher o melhor tênis para maratona, ou seja, um calçado específico para longas distâncias, com boa capacidade de amortecimento, estabilidade e adequação à sua pisada. O calçado certo é fundamental para evitar lesões e potencializar seu desempenho.

Outro fator importante é a roupa. Escolha tecidos transpiráveis, leves e que não causem atrito no corpo. O mesmo vale para as meias. Esse último ponto, aliás, é muito importante, uma vez que muitos corredores sofrem com assaduras e muitos maratonistas homens compram vaselina, especialmente para a área dos mamilos.

A escolha do vestuário também vai depender do clima. Vista roupas leves no calor e lembre-se de que sua temperatura corporal vai subir bastante ao longo da corrida. Caso vá correr em temperaturas baixas, existe uma série de roupas para correr no frio que seguem as mesmas características de conforto que citamos.

Por fim, existem acessórios como cintas e mochilas, ideais para levar garrafinhas de hidratação, alimentos e pertences pessoais.

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5. Alimentação

O que comer antes e o que comer depois de uma maratona é outro aspecto importante e que pode melhorar ou acabar com seu desempenho.

A alimentação para encarar os 42km deve ser capaz de fornecer a energia necessária para o seu corpo suportar o desgaste, na medida certa para potencializar sua performance e bem planejada para ajudar na recuperação após a corrida.

Antes de correr: uma maratona demanda boa quantidade de energia para o corpo. Isso pode ser conseguido por meio da ingestão de carboidratos.
Durante a corrida: os géis de carboidrato são a melhor alternativa. O ideal é consumi-los de tempos em tempos, de acordo com o que está acostumado conforme treinamento nos longos.
Depois de correr: além de consumir consumir carboidratos, para reabastecer as reservas de energia, é recomendado ingerir proteínas, para reparar os danos causados aos músculos.

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6. Hidratação

Se você bateu o martelo: “quero correr uma maratona!”, então saiba que é preciso tomar muito cuidado com a hidratação do seu corpo.

Acostume-se a consumir muita água – antes, durante e depois de correr. Devido ao desgaste, porém, só água pode não ser o suficiente. Durante uma maratona, é importante repor os eletrólitos (sais e nutrientes) do organismo. Para isso, invista no consumo de bebidas esportivas ou gel de carboidratos, dependendo da sua preferência e ao que você está acostumado a consumir.

7. Saúde

Uma das coisas mais importantes a se fazer antes de correr é consultar um médico e realizar uma avaliação física completa. O esforço é grande e é preciso estar com a saúde em dia para evitar problemas. Nesse sentido, algumas condições merecem atenção:

Excesso de peso: sobrepeso e obesidade são restrições para corridas de longa distância, especialmente por conta dos impactos nas articulações de joelhos, tornozelos e quadris.
Lesões: pessoas com lesões nos joelhos e tornozelos e problemas cardíacos devem evitar correr maratonas. O desgaste pode agravar os sintomas.
Patologias: pessoas com artrose ou artrite e problemas na coluna não precisam deixar de correr. No entanto, é necessário um acompanhamento médico frequente para que não haja agravamento dos problemas.

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8. As corridas

Maratonas são realizadas no mundo todo, durante o ano inteiro. Basta escolher onde! Uma opção são as provas do World Marathon Majors, circuito que reúne as seis maratonas mais importantes do mundo, realizadas todos os anos em Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York.

Além dessas, existem outras provas que aparecem entre as maratonas mais famosas do mundo, com percursos em cidades como Paris, Roma e Rio de Janeiro. Se quiser um cenário diferente, que tal optar por maratonas de aventura e correr em meio à savana africana, cruzando o deserto ou sobre a Muralha da China?

Para escolher a melhor opção, questione-se:

Quero correr uma maratona perto de casa ou conhecer o mundo correndo?
Prefiro um trajeto urbano, rural ou inóspito?
Quero encarar montanhas ou um percurso plano?
É melhor correr em um lugar frio ou que faça calor?

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